Vitamines : sources et fonctions
Voici un résumé des fonctions les plus importantes des principales vitamines ainsi que leurs meilleures sources alimentaires.
La vitamine A : La vitamine A joue un rôle d’importance dans l’organisme humain. Elle est très antioxydante, elle favorise une bonne vision et la croissance des os. D’ailleurs, cette vitamine préserve la santé de la peau et protège l’organisme contre les infections. Les meilleures sources de vitamine A sont des abats, patate douce, carotte, épinard, chou, courge, rutabaga, cantaloup, hareng mariné.
La vitamine B1 (thiamine) : La vitamine B1 participe à la transmission de l’influx nerveux ainsi qu’à la croissance de l’organisme. Elle est nécessaire à la production de l’énergie. Les meilleures sources de vitamine B1 sont les produits céréaliers à grains entiers ou enrichis et ertains légumes et fruits, tels l’orange ou le pois vert, ainsi que des légumineuses, le germe de blé, le porc et abats.
La vitamine B2 (riboflavine) : Son rôle est important dans la production de l’énergie. La vitamine B2 sert à la croissance et à la réparation des tissus, aussi qu’à la fabrication des globules rouges et des hormones. On la trouve dans les produits céréaliers à grains entiers ou enrichis, dans la volaille, les mollusques, légumes verts feuillus, produits laitiers, œufs, noix et graines.
La vitamine B3 (niacine) : Le rôle de la vitamine B3 consiste à contribuer à la production d’énergie, mais elle collabore également au processus de formation du matériel génétique, permettant ainsi une croissance et un développement normaux. Ses sources sont les arachides, les produits céréaliers à grains entiers ou enrichis, plusieurs poissons : thon en conserve et thon frais, morue, saumon. Elle est présente dans la viande rouge et dans la volaille : foie, poulet rôti, escalope de veau, etc.
La vitamine B5 (acide pantothénique) est surnommée « vitamine antistress » en raison de sa participation à la fabrication et à la régulation des neurotransmetteurs (des messagers de l’influx nerveux) ainsi qu’au fonctionnement des glandes surrénales. Les meilleures sources de vitamine B5 sont la viande, les céréales de son, saumon et morue, œufs durs, abats, graines de tournesol, champignons.
La vitamine B6 (pyridoxine) joue un rôle important dans l’équilibre psychique en agissant, notamment, sur les neurotransmetteurs (sérotonine, mélatonine, dopamine). La pyridoxine contribue à de nombreuses fonctions de l’organisme, dont la formation des globules rouges, la régulation du taux de sucre dans le sang et le maintien d’un bon système immunitaire. Elle est présente dans la dinde et le poulet, ainsi que dans plusieurs poissons (thon, saumon, morue), dans les pois chiches en conserve, céréales enrichies, dans la foie de bœuf et d’autres animaux, dans la pomme de terre au four, dans les graines de sésame et de tournesol.
La vitamine B8 (biotine) est nécessaire à la transformation de plusieurs composés, notamment le glucose et les gras. Ses meilleures sources sont le poisson, la oie et abats, soya et autres légumineuses, chou-fleur, jaune d’œuf, noix et graines entiers.
La vitamine B9 (acide folique ou folate, « la vitamine de la femme enceinte ») : Elle est reconnue pour son effet protecteur contre les malformations congénitales du tube neural chez le fœtus. Elle participe également à la fabrication de toutes les cellules du corps, dont les globules rouges. D’ailleurs, cette vitamine joue un rôle essentiel dans la production de l’ADN et de l’ARN (matériel génétique), dans le fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire, ainsi que dans la cicatrisation des blessures et des plaies. Elle est présente dans les abats, dans plusieurs légumes : épinard, asperge, laitue romaine, betterave et chou de Bruxelles, dans les graines de lin et de tournesol, dans les légumineuses et haricots de soya, dans les céréales enrichies
La vitamine B12 (cobalamine) : Cette vitamine participe à la fabrication du matériel génétique des cellules et des globules rouges. Elle veille à l’entretien des cellules nerveuses et des cellules fabriquant le tissu osseux. Ses meilleures sources sont des poissons et mollusques frais (huître, thon, crevette, truite, crabe) et en conserve, tels palourde, thon, saumon et sardine, ainsi que la viande et la volaille, le lait, les œufs, les boissons de soya et de riz enrichies
La vitamine C (acide ascorbique) : La vitamine C possède les propriétés antioxydantes. Elle contribue également à la santé des os, des cartilages, des dents et des gencives. Elle protège contre les infections, accélère la cicatrisation et aide à l’absorption du fer contenu dans les végétaux. De nombreux légumes et fruits la contiennent : poivron rouge, brocoli, chou de Bruxelles, betterave, orange, fraise, kiwi, papaye, mangue, goyave et plusieurs autres.
La vitamine D est essentielle à la santé des os et des dents. Elle assure l’utilisation du calcium et du phosphore présents dans le sang. Elle joue un rôle dans la maturation des cellules, dont celles du système immunitaire, ainsi que dans le maintien d’une bonne santé globale. Les meilleures sources sont le saumon frais et fumé, thon rouge, hareng mariné, sardines en conserve et autres poissons, tout comme oisons de riz et de soya enrichies, lait de vache et yogourt enrichi, foie de bœuf.
La vitamine E : C’est un antioxydant majeur qui protège la membrane qui entoure les cellules du corps, en particulier les globules rouges et les globules blancs (cellules du système immunitaire). Elle a des propriétés anti-inflammatoires et vasodilatatrices et contribue ainsi au bon fonctionnement du cœur. Ses meilleures sources sont les amandes, graines de tournesol, noisettes et autres fruits à écale, huile de canola, arachides, céréales de son, pâte de tomate, avocat
La vitamine K intervient dans le processus de la coagulation du sang et dans la calcification des tissus mous. La vitamine K est aussi fabriquée par les bactéries présentes dans l’intestin. Elle est présente dans les légumes verts (épinard, bette à carde, chou de Bruxelles, brocoli, asperge, laitue Boston, haricots verts, petits pois), kiwi, algues.
Quelles sont les substances alimentaires qui nous fournissent le plus de vitamines?
Ce sont : le pain complet; le germe de blé et les graines de légumineuses; la carotte; la salade, les choux, les tomates; les oranges; les citrons; les amandes; les noix, la levure de bière; les huîtres; le lait frais; la crème et le beurre; les fromages gras; l’huile de foie de morue; la foie; le jaune d’œufs. En contiennent en quantité appréciable, mais un peu moindre : la pomme de terre; le navet; les haricots verts; les pois frais; le raisin; les bananes; les pommes; les poires; les viandes; la cervelle; le hareng et la sardine.
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