S’alimenter pour prendre du poids
Atteindre un poids santé est un réel problème pour plusieurs, mais parfois le problème est causé par le besoin de gagner les kilos nécessaires, parce qu’il y a des personnes au métabolisme rapide (un facteur lié au patrimoine génétique) qui brûlent les calories consommées plus rapidement que d’autres. Cette vitesse du métabolisme peut être accélérée par des facteurs différents (la nicotine, la caféine, la densité des muscles, l’exposition à des températures très chaude ou très froide).
Chez ces personnes, il peut être difficile d’atteindre et maintenir un poids stable. Une perte de poids peut aussi s’expliquer par une malabsorption des nutriments qu’engendrent notamment la colite ulcéreuse, la maladie de Crohn et la maladie cœliaque, ainsi que par l’effet nocif de certaines autres maladies.
Enfin, l’amaigrissement peut survenir à la suite du stress et d’autres épreuves difficiles qui réduisent l’appétit.
Dans tous ces cas, gagner quelques kilos s’avère un exercice difficile, parfois même plus que d’en perdre.
Recommandations
On recommande un régime riche en calories aux personnes qui doivent prendre du poids. Les mêmes directives s’appliquent aux individus qui souffrent d’une maladie qui les empêche de manger des portions suffisantes. Un régime riche en calories doit fournir, en moyenne, 500 calories (2 000 kJ) de plus que les apports normaux, afin d’engendrer un gain de poids de 500 grammes par semaine. Il est préférable de maintenir une alimentation équilibrée – selon les critères du Guide alimentaire canadien – plutôt que de manger davantage de sucreries ou de fritures.
Pour arriver à consommer les calories de plus, il faut stimuler son appétit ; limiter les aliments à très faible densité énergétique et consommer des aliments à densité énergétique élevée; augmenter l’apport en calories ; manger des collations ; faire de l’activité physique d’intensité modérée.
Quelques trucs pour stimuler l’appétit :
- Faites une promenade ou un exercice léger avant le repas pour vous mettre en appétit.
- Mangez les aliments que vous aimez.
- Dressez une belle table avec de la jolie vaisselle, des fleurs et décorations. S’il fait beau, prenez le repas à l’extérieur.
- Mettez de la couleur dans l’assiette : le poulet est plus appétissant s’il est accompagné de couscous aux canneberges et de brocoli que de chou-fleur ou de purée de pommes de terre. N’oubliez pas qu’en bonne compagnie la plupart des gens ont tendance à manger davantage. Le rire stimule l’appétit !
- Accompagner le repas d’un verre de vin de temps à autre, mais assurez-vous avant que votre santé le permet.
- Commencez le repas par un verre de jus acide (jus de tomate ou jus d’orange par exemple).
Aliments à densité énergétique élevée : Pour les gens qui cherchent à prendre du poids, les aliments à densité énergétique élevée sont de mise. Ces personnes doivent consommer des aliments santé en respectant les recommandations du Guide alimentaire canadien. Quant à la densité énergétique (la quantité de calories par gramme d’aliment (cal/g), l’eau et les fibres diminuent la densité énergétique, tandis que la quantité de matières grasses et de sucres concentrés l’augmente.
Privilégiez donc les aliments à densité énergétique élevée. Voici une liste incomplète de ces aliments : fruits séchés, avocats, kiwi, banane, raisin frais, mangue, raisin, cerise, fruits en conserve, nectar de fruits, olive, panais, pois vert, maïs, patate douce, pomme de terre.
Mangez des produits céréaliers : pain, crêpe, gaufre, muffin anglais, pain pita, bagel, craquelin, muffin, croissant, pain aux raisins, pain au fromage, pain aux noix, aux olives et aux tomates séchées, tortilla, céréales granolas, barres tendres. Lait et substituts : fromage, lait au chocolat, lait entier, crème sure, crème glacée, yogourt glacé, yogourt entier aux fruits, fromage à la crème, yogourt de soya. Viandes et substituts : huîtres fumées, thon dans l’huile, maquereau, sardines, saumon, foie, cuisse de poulet ou de dinde, bœuf, porc, agneau, saucisse de porc ou de bœuf, noix, graines, beurre d’arachide, œuf, houmous, tartinade de tofu… (La liste sera plutôt longue)…
Une personne désireuse de prendre du poids peut consommer mayonnaise, pesto, bretzel, bâtonnets de sésame, craquelins de riz, croustilles cuites au four, croustilles de maïs multigrains, nachos, macaroni au fromage, fondue parmesan, pizza au poulet, pizza au saumon fumé, bagel au saumon fumé, sandwich aux œufs ou au poulet, gâteau au fromage ou aux carottes, chocolat aux amandes, pâté au poulet, pâté au saumon, noix enrobées de caroube, raisins enrobés de yogourt, crème fouettée, crème anglaise, carrés aux dattes, pain aux bananes, pain aux courgettes, biscuits au beurre d’arachide, croustades aux pommes, gâteau quatre-quarts, galette à la mélasse, etc.
Par contre, les aliments à faible densité énergétique doivent être consommés avec modération. Il s’agit de fruits et légumes frais, lait écrémé, yogourt sans gras ni sucre, fromage cottage, poisson blanc (sole, morue, turbot, goberge, thon dans l’eau), poitrine de poulet ou de dinde sans la peau, vinaigrette sans gras, mayonnaise sans gras…
Des repas copieux entraînent évidemment la prise de poids. Mais, on peut aussi ajouter à ses certains ingrédients à haute teneur en calories : du beurre, de l’huile sur les légumes, les pâtes, le riz, les pommes de terre, la volaille, le poisson, le pain ; ajouter des noix et des fruits séchés dans les céréales et les muffins ; servir les viandes, la volaille et le poisson avec une sauce grasse ; ajouter des avocats, des olives, des noix et du fromage aux salades ; saupoudrer du fromage râpé sur les pâtes, les légumes, les potages et les soupes ; battre un œuf dans le macaroni au fromage ou dans la soupe ; ajouter de la crème fouettée naturelle ou de la crème glacée sur des fruits frais ; ajouter de la poudre de cacao sucrée au lait chaud ; boire du jus, du lait ou des laits frappés plutôt que des boissons faibles en calories comme le thé, le café, le bouillon ou les boissons diète.
Il faut aussi manger des collations. En effet, de nombreuses collations, consommées au cours de la journée, augmentent la prise de calories.
L’activité physique modérée est l’un des meilleurs moyens de stimuler l’appétit, même si elle fait brûler les calories. Il est important de pratiquer régulièrement une activité qui sollicite tous les muscles afin de maintenir la densité des muscles et des os – et la santé en général. Sinon, la prise de poids risque de se faire en gras seulement.
De bons trucs :
- Recourir occasionnellement à des suppléments nutritifs ;
- Ne pas utiliser d’aliments qui sont étiquetés « léger », « réduit en calories » ou « faible en calories » ;
- Ne pas dépasser plus de 3 heures entre chaque repas ou collation ;
- Garder sous la main des noix, des fruits séchés afin d’en ajouter souvent à ses repas et collations ; saupoudrer des graines de chanvre sur les légumes, les pommes de terres, les pâtes, les yogourts et les céréales.
Sources :
- Whitney EN, Rolfes SR. Understanding Nutrition. Ninth Edition. Wadsworth, United States, 2002.
- Manuel de nutrition Clinique en ligne. Régime riche en énergie et protéines.
- Site Web passeportsante.net.
Lire aussi :
