L’index glycémique
L’index glycémique permet de classer les aliments en fonction de l’élévation de la glycémie, c’est-à-dire, du taux de sucre (ou glucose) dans le sang, que ces aliments produisent au moment de les consommer et digérer.
Ainsi, plus l’index glycémique d’un produit est élevé, plus cet aliment entraîne une hausse rapide du taux de sucre. Ce processus provoque aussitôt une sécrétion d’insuline par l’organisme, dont le rôle consiste à faire baisser le taux de sucre.
Grosso modo, un aliment à index glycémique élevé provoque une baisse du taux de sucre à la suite de l’action de l’insuline produite par l’organisme et cette baisse de sucre fait augmenter la faim.
On voit ainsi que les aliments à index glycémique haut sont plus susceptibles de faire engraisser parce qu’ils ouvrent l’appétit.
Chez les sportifs, on observe une efficacité énergétique plus durable lorsque l’effort physique suit la consommation d’aliments à index glycémique bas (comme les légumineuses), plutôt qu’élevé (comme les pommes de terre). À l’inverse, ce sont les aliments à index glycémique élevé qui facilitent la récupération rapide après l’effort.
Évidemment, on n’a pas à se soucier de l’index glycémique pour tous les aliments qui ne contiennent pas de glucides, comme les viandes et les poissons.
Sont classés les aliments à faible index glycémique les haricots vers (index 30), les figues sèches (35), les flocons d’avoine (40). Parmi les aliments hyperglycémiants (index de plus de 50), on retrouve, le riz à cuisson rapide (85), le pain blanc (70) et les bananes (60).
Les variations de l’index glycémique
Notons que l’index glycémique d’un même aliment peut varier selon plusieurs facteurs. Par exemple, un traitement industriel comme la pré-cuisson élève l’index glycémique d’une céréale. De même, la farine raffinée possède un index glycémique plus élevé que la farine entière. C’est-à-dire, plus le grain de blé est moulu finement, plus son index glycémique augmente. C’est pourquoi le pain de blé, fait d’une fine farine, fera plus augmenter le taux de sucre sanguin et le stockage des graisses que les pâtes, faites de semoule (un grain moulu plus grossièrement que le pain de blé). D’ailleurs, diverses variétés d’un même aliment peuvent posséder des index glycémiques différents.
La charge glycémique
Tandis que l’index glycémique ne donne que la mesure de la qualité des glucides, la charge glycémique considère la quantité réelle de ces glucides dans une portion normale. Elle tient aussi compte de l’effet « antiglycémiant » des fibres alimentaires des aliments. Ainsi, la charge glycémique complète bien l’index glycémique.
Par exemple, même si le melon d’eau a un index glycémique très élevé (72), sa charge glycémique pour une portion normale de 150 g n’est que de 5. En contrepartie, la charge glycémique d’un aliment raffiné, comme le riz blanc, peut dépasser 25 pour une portion de 150 g. De cette façon, une seule portion de riz blanc apporte donc la même charge glycémique que 5 portions de melon d’eau.
Il faut savoir que les fibres alimentaires (et les protéines et les lipides, mais dans une moindre mesure) diminuent l’index glycémique.
Choisir ses aliments selon l’index glycémique et la charge glycémique
À long terme, la forte consommation des aliments à index glycémique ou à charge glycémique élevés est associée à une augmentation du risque de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires.
Par ailleurs, les aliments à index glycémique faible rassasient généralement mieux, ce qui permet d’éviter d’avoir toujours faim ou de trop manger.
Bibliographie :
- PasseportSanté.net
- Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values, Am J Clin Nutr. 2002 Jullliet. ajcn.nutrition.org.
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