Grignotage
Le grignotage est l’ennemi des régimes et des alimentations équilibrées car il est souvent constitué d’aliments gras et/ou sucrés. En plus, grignoter, c’est mauvais pour la santé. Voici quelques astuces et recommandations anti-grignotage qui vous aideront à maigrir :
- Buvez de l’eau. Les nutritionnistes recommandent d’en boire 1,5 litre par jour pou un adulte, parce que l’eau, en plus d’aider le corps à utiliser l’énergie et les nutriments présents dans les aliments, contribue à l’élimination des toxines. Il faut boire de l’eau à petites gorgées tout au long de la journée, afin que l’estomac se remplisse lentement et ne se ballonne pas. D’ailleurs, des études ont révélé que boire un verre d’eau avant chaque repas accélèrerait la sensation de satiété.
- Prenez toujours votre petit-déjeuner. En fait, les spécialistes en santé recommandent de prendre trois repas par jour. Il ne faut pas faire l’impasse sur le petit-déjeuner car il vient après une période de jeûne prolongée. Le petit déjeuner devrait apporter entre 20 et 25 % de l’énergie totale de la journée afin d’éviter les sensations de fatigue physique et intellectuelle, ainsi que les crises d’hypoglycémie. Il faut vingt minutes avant que l’estomac n’envoie au cerveau un message de satiété. Pour le petit-déjeuner il est recommandable de manger du pain complet. Riche en fibres, il apporte rapidement une sensation de satiété et limite les risques de grignotage.
- N’oubliez pas qu’il faut manger assis(e) et mâcher soigneusement. De cette façon vous évitez des maux d’estomac et des ballonnements. Mâcher lentement réduit la consommation de calories et accélère la satiété. Petit truc : si vous êtes habitué(e) aux repas rapides, prenez l’habitude de poser la fourchette après chaque bouchée et ne la reprendre qu’après avoir suffisamment mâché.
- Mangez à heure fixe. C’est-à-dire, n’attendez pas de ressentir la faim pour manger. L’idéal serait si vous mangez toutes les 4 heures, car si le corps est rassasié toutes les quatre heures, il sécrète moins d’insuline, ce qui tend à lutter contre la prise de poids.
- Si vous en ressentez le besoin, prenez des fruits, un verre de thé vert, de thé de gingembre ou un verre de lait, ce qui vous permettra de ne pas craquer en cours de journée. Les thés verts et gingembre, en raison de sa teneur en polyphénols, sont des puissants antioxydants. Ils protègent l’organisme des maladies cardio-vasculaires ou dégénératives et du vieillissement. Reconnu pour ses effets brûle-graisses et diurétiques, ces thés favorisent l’action des hormones rassasiantes dans notre organisme. Buvez-en plusieurs fois par jour.
- Surveiller l’index glycémique des aliments : L’index glycémique (IG) classe les aliments en fonction de leur glycémie (taux de glucose dans le sang). Un aliment dont l’IG est supérieur à 50 pousse l’organisme à sécréter trop d’insuline, ce qui favorise le stockage du glucose sous forme de graisses. Alors, plus l’IG d’un aliment est faible, plus la diffusion du glucose est lente. En conséquence, plus la sensation de faim tarde à se faire sentir. N’oubliez pas que le mode de cuisson a un impact sur l’IG des aliments. Par exemple,, l’IG du riz à cuisson rapide est de 85, tandis que celui du riz Basmati est de 50. Il est donc conseillé de préférer les aliments à cuisson longue. L’index glycémique de quelques aliments : Frites : 95, banane : 60, céréales germées (soja) : 15, pain aux céréales : 45, pain blanc : 70, haricots verts : 30, chocolat noir (70 %) : 25.
- Privilégiez aliments riches en fibres qui contiennent davantage de vitamines et de minéraux. Les fibres insolubles sont nécessaires à une bonne digestion et les fibres solubles régulent les taux de glycémie et de cholestérol. Il est préférable de consommer les aliments riches en fibres en début de repas. Ainsi, leurs fibres volumineuses ne seront pas assimilées directement par l’organisme et la satiété se manifestera plus rapidement et s’installera durablement. La mâche, la pomme et l’aubergine sont par exemples très rassaisiants.
- Misez sur le son d’avoine qui permet de réguler la glycémie (taux de sucre dans le sang). Le son d’avoine contient des fibres solubles qui absorbent des nutriments comme les glucides et les lipides, amoindrissant ainsi l’apport en sucres et en graisses. Sa consommation maximale recommandée est fixée à 3 c. à soupe par jour.
- Pensez à l’agar-agar. Il s’agit d’un gélifiant végétal et naturel, extrait d’algues rouges. Inodore, sans saveur, très peu calorique, il est constitué à 80 % de fibres. La consommation maximale recommandée est fixée à 4 g par jour.
- Consommez le citron. En plus d’être un puissant antioxydant, le prévient l’apparition de certains cancers. Il constitue une très bonne source de vitamine C, qui permet de lutter contre les petits maux du quotidien. En cas de faim, pressez un citron dans un verre d’eau chaude. Vous pouvez aussi incorporer le jus d’un citron dans 1,5 litre d’eau et l’emporter avec vous. Le citron aromatisant l’eau, il incite ainsi à boire plus. Il favorise l’élimination des toxines.
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