Alternatives au sucre

Les alternatives au sucre

Aujourd’hui, la consommation journalière de sucre avoisine les 100 grammes de sucre par jour par habitant un peu partout dans le monde, alors qu’elle ne devrait pas dépasser 50 grammes dans le cadre d’une alimentation équilibrée, c’est-à-dire lorsque l’apport calorique journalier recommandé se situe entre 1800 et 2600 calories (variable selon le sexe, le poids, la taille, l’activité, etc…). C’est-à-dire, la consommation est  très élevée.

À titre d’exemple, les Canadiens consomment en moyenne 35 kilos de sucre par an, alors que la moyenne mondiale est de 20 kg.  Au Canada, une calorie ingérée sur cinq provient du sucre de manière directe ou indirecte. Tout le monde sait bien qu’il est compliqué de résister à la tentation de se ruer au fond d’une boîte de biscuits ou d’un pot de crème glacée.

Pour tous ceux qui souhaitent ou qui doivent contrôler leur consommation de sucre, il est important de savoir qu’on trouve sur le marché différentes alternatives au sucre blanc avec des index glycémiques variables, c’est-à-dire influant plus ou moins sur la glycémie.

Les édulcorants artificiels (édulcorants de synthèse)

Ces édulcorants, issus de modifications chimiques, sont souvent accusés d’être néfastes pour la santé. Ils sont cependant rigoureusement contrôlés et les différentes études sur le sujet se contredisent. Aucune ne permet d’affirmer un réel danger pour la santé à condition de ne pas dépasser les doses journalières acceptables (DJA), notion toutefois assez floue.

Santé Canada a approuvé l’usage de plusieurs édulcorants, notamment l’aspartame, l’acésulfame-potassium et le sucralose. La saccharine et le cyclamate restent des cas à part. Ils peuvent être vendus comme édulcorant de table, mais pas utilisés comme additif alimentaire. On les retrouve en tablette, mais jamais dans les aliments transformés. D’après Santé Canada, tous ces produits sont donc sécuritaires, dans les limites d’utilisation prescrites par la Loi.

L’aspartame : Le goût sucré de l’aspartame provient de l’association de deux acides aminés. Son pouvoir sucrant est 180 fois supérieur à celui du sucre, bien qu’il ne contienne que 4 kcals par gramme. Présenté sous forme de poudre ou de sucrettes, l’aspartame peut être substitué au sucre classique dans les préparations froides. À noter qu’à haute température (100-110°C), l’aspartame perd son pouvoir sucrant.
Certains accusent l’aspartame d’être toxique et cancérigène mais aucune étude n’a permis de le compromettre si sa consommation ne dépasse pas les 40 mg par kilogramme et par jour (soit 18 canettes de soda allégé en sucre pour une personne de 60kg).

La saccharine : elle peut être utilisé comme additif alimentaire. La saccharine conserve son pouvoir sucrant à la cuisson, et peut donc être intégrée dans de nombreux plats. Le pouvoir sucrant de la saccharine est de 300 à 500 fois plus important que celui du saccharose. Sa consommation ne doit pas dépasser 5 mg par kilo de poids corporel de la personne par jour. Onpeut trouver de la saccharine en pharmacie.

Le cyclamate : Elle peut être utilisée comme additif alimentaire. Réglementée, sa consommation ne doit pas être supérieure à 11 mg par kilo de poids corporel par jour.

Les édulcorants naturels

La stévia : Additif alimentaire autorisé, la stévia est commercialisée sous forme de poudre ou sous forme liquide. Cet édulcorant vient d’une plante, la Stevia Ribaudiana. En fait, la stévia n’apporte aucun sucre ni calorie, bien que son pouvoir sucrant soit de 100 à 300 fois supérieur à celui du sucre blanc. La stévia peut remplacer le sucre à la fois dans les recettes froides et chaudes. Elle est contrairement à l’aspartame, stable à la chaleur pour toutes les formes de cuissons habituelles ou au four.

Le sucre de bouleau (xylitol) : Extrait de l’écorce de bouleau, le xylitol a l’avantage d’avoir le même goût et le même pouvoir sucrant que le sucre blanc avec un index glycémique beaucoup plus faible. Le xylitol peut être utilisé dans n’importe quelle préparation. Les quantités à utiliser correspondent à celles du sucre, car le sucre de bouleau possède le même pouvoir sucrant que le sucre blanc, mais à la cuisson, son goût sucré augmente. Pourtant, consommé en trop grandes quantités, cet additif pourrait avoir des effets diarrhéiques. Il est conseillé de ne pas dépasser 50g par prise.

Les sirops

Le sirop d’érable : Avec un pouvoir sucrant 1,4 fois plus élevé que celui du sucre blanc, il est riche en vitamine B, en protéines et en minéraux comme le zinc, le calcium, le potassium ou le manganèse.Son index glycémique est plus faible (65) que celui du sucre (70).Le sirop d’agave : Extrait de l’Agava tequilana, le sirop d’agave possède un goût neutre idéal pour la cuisine. Cependant, son pouvoir sucrant est plus important que celui du sucre blanc. Par contre, son index glycémique est beaucoup plus faible que celui du miel, ce qui permet d’éviter les pics d’insuline. Le sirop d’agave se compose essentiellement de fructose, un sucre que l’on trouve également dans les fruits.

Le sirop de riz : Ce sirop est le résultat de la fermentation de riz brun. Il se comporte dans l’organisme comme un sucre lent, évitant ainsi de provoquer des pics d’insuline. Son pouvoir sucrant est un peu moins fort que celui du sucre blanc et son goût un plus prononcé que le sirop d’agave. Il est riche en vitamines et minéraux, mais il se liquéfie à la cuisson, rendant son utilisation en pâtisserie plus difficile.

La mélasse : Produite à partir du sucre de canne, la mélasse possède de nombreuses propriétés. Ce sirop brun foncé est riche en sels minéraux, ainsi qu’en vitamines B2 et B6. Son index glycémique est le même que celui du sucre.

Le sirop de Yacon : Peu connu, le sirop de Yacon, dont l’aspect rappelle celui du caramel, est extrait d’un tubercule péruvien. Il est composé de fructo-oligosaccharide, un sucre qui ne pénètre pas l’organisme et qui, n’étant pas assimilé, ne provoque pas de pics d’insuline. Le sirop de Yacon est riche en potassium et en antioxydants.

Le miel : bien que le miel ait le même index glycémique que le sucre, il est moins calorique que ce dernier. Il possède, en plus, de nombreux antioxydants, vitamines et minéraux. Le miel pourra donc remplacer le sucre dans de nombreuses recettes : pâtisseries, boissons chaudes ou même dans les viandes, pour un rendu sucré/salé.

Le sucre de coco : Provenant de la sève de la fleur de cocotier, le sucre de coco ressemble au sucre roux. Ce sucre peut être utilisé de la même manière, mais il a comme avantage de posséder un index glycémique très bas : environ 24,5.

Le kitul : Le kitul est extrait de la sève des tiges des fleurs du Caryota Urens, palmier de Ceylan. Il est riche en minéraux comme le calcium et le fer et en vitamines B1, B12 et C.

Le rapadura : Le rapadura est issu de la canne à sucre. Cependant, il n’est pas raffiné et possède donc encore tous ses minéraux et ses oligo-élèments. Cependant, consommé en trop grandes quantités, le rapadura peut causer des troubles diarrhéiques.

Le demerara : Le demerara est un extrait du sucre de canne qui provient de Guyane. Il se présente sous forme de cristaux blonds enrobés de mélasse. Plus parfumé que la cassonade, il est riche en fer, magnésium, calcium, phosphore, potassium et vitamine B et E.

Voir aussi :

• Glossaire thématique des sucres
  
• Index glycémique