Quoi faire pour contrôler son cholestérol et ses triglycérides
Votre médecin vous a appris que le niveau de cholestérol dans votre sang est trop élevé. Il se peut que votre niveau de triglycérides le soit aussi. Mais vous pouvez agir!
Il vous faut :
- Bien manger
- Bouger activement au moins 30 minutes la plupart des jours
- Maintenir ou réduire votre poids
- Ne pas fumer.
Découvrez alors comment bien manger, c’est-à-dire, appliquer une de ces 4 stratégies gagnantes, ce qui peut vous permettre d’améliorer vos valeurs et d’éviter ou de réduire la médication.
1. Misez sur des choix gagnants
Une alimentation variée, qui met l’accent sur les légumes et les fruits, les produits céréaliers à grains entiers, les produits laitiers moins gras, les viandes maigres, les volailles et surtout leurs substituts comme les poissons, les légumineuses, le tofu, les noix et les graines, est reconnue comme étant très efficace pour améliorer les niveaux de cholestérol.
Ce modèle d’alimentation est aussi la base de la diète méditerranéenne réputée bénéfique pour la santé du cœur.
2. Gérez les gras
Limitez les gras trans, les gras saturés et le cholestérol alimentaire
Contrairement à ce que l’on pourrait penser, ce n’est pas principalement le cholestérol contenu dans les aliments qui fait augmenter le cholestérol dans le sang. Une alimentation trop riche en gras trans ou en gras saturés est davantage responsable de cette augmentation.
Les gras trans sont des gras que l’on retrouve dans les produits transformés par l’industrie qui contiennent des huiles partiellement hydrogénées ou du shortening d’huile végétale (produits de boulangerie gras, fritures, grignotines, etc.).
Les gras saturés et le cholestérol se retrouvent surtout dans les produits d’origine animale comme les produits laitiers gras et les viandes grasses. Les abats, les jaunes d’œufs, les crevettes et les calmars sont d’autres sources importantes de cholestérol.
Privilégiez les gras insaturés
En plus d’être essentiels à une bonne santé, les gras insaturés (monoinsaturés et polyinsaturés) permettent un meilleur contrôle du niveau de cholestérol dans le sang. Les principales sources sont les huiles, les margarines non hydrogénées, les noix, les graines et l’avocat. Consommez-en régulièrement, mais avec modération, surtout si vous devez surveiller votre poids.
Parmi les gras polyinsaturés, ceux de la famille des oméga-3 méritent une attention particulière pour leurs effets bénéfiques sur la santé du cœur.
Les meilleures sources d’oméga-3 sont les poissons, spécialement ceux qui sont plus gras (ex. saumon, truite, maquereau, sardines, hareng) et le lin (graines moulues et huile). On en retrouve aussi, mais en moins grande quantité, dans l’huile de canola, les noix de Grenoble, le soya et ses produits dérivés (tofu, boissons de soya, fèves de soya rôties) ainsi que dans certains aliment enrichis en oméga-3 (œufs et breuvages laitiers).
3. Consommez plus d’aliments riches en fibres
Les fibres se trouvent uniquement dans les végétaux comme les produits céréaliers à graines entiers, les légumes, les fruits et les légumineuses.
Certaines fibres, dites « solubles », aideraient à diminuer le niveau de cholestérol dans le sang, lorsqu’elles sont consommées régulièrement. On les retrouve principalement dans le psyllium, les graines de lin moulues, le sont et les flocons d’avoine, les légumineuses, l’orge et certains fruits riches en pectine (tomates, pommes, oranges, fraises, poires, etc.).
Et n’oubliez pas de boire régulièrement de l’eau pour permettre aux fibres de bien faire leur travail!
Si vous triglycérides sont élevés :
- Diminuez la consommation d’aliments riches en sucre comme les desserts sucrés (gâteaux, biscuits, pâtisseries, etc.), le chocolat, les boissons gazeuses et les sucreries (bonbons, sucre blanc, miel, sirops, etc.).
- Limitez la consommation d’alcool autant que possible.
- Consommez à chaque jour des sources de gras oméga-3.
- Réduises votre poids, si nécessaire.
Bien choisir vos aliments
Des choix à faire le plus souvent possible pour les repas, les desserts et les collations.
Légumes et fruits : Mangez-en de 7 à 10 portions par jour. Légumes et fruits de toutes sortes : frais, congelés, en conserve, séchés, en compote. Consommez-les : nature, en soupe, en salade, en trempette, en brochette, dans les recettes. N’oubliez pas les légumes vert foncé et orangés.
Préférez les versions à grains entieers : Pains, biscottes et pâtes faits de blé entier ou autres grains entiers. Riz brun. Céréales avec 2 grammes ou plus de fibres par portion de 30 grammes (ou 4 grammes par 55 grammes). Son et flocons d’avoine (gruau). Psyllium. Petits muffins faibles en gras, au blé entier, au son ou à l’avoine. Maïs soufflé sans gras.
Privilégiez les produits moins gras : Lait et yogourts à 1% ou moins de M.G. Fromages légers à 15% ou moins de M. G. Boissons de soya enrichies.
Viandes et substituts : Variez les sources de protéines. Poissons non panés. Légumineuses (ex. : pois, fèves, haricots, lentilles, pois chiches) et tofu. Poulet, dinde et autres volailles sans la peau. Viandes maigres, sans gras visible. Fruits de mer, sauf, crevettes et calmars. Substituts de viande à base de soya. Blancs d’œufs. Noix et graines, beurre d’arachide 100% naturel (Ces aliments contiennent des gras avantageux mais beaucoup de calories. Allez-y avec modération).
Matières grasses : Préférez les meilleurs gras tout en limitant les quantités. Huiles de canola, d’olive et de noix. Vinaigrettes faites à base de ces huiles. Margarines non hydrogénées (Ces aliments contiennent des gras avantageux mais beaucoup de calories. Allez-y avec modération. Vous pouvez aussi utiliser des versions réduites en gras de certains de ces aliments pour gérer votre apport en gras et en calories).
Bon choix. Ce sont des choix intéressants, mais qu’on a avantage à remplacer aussi souvent que possible par les très bons choix.
Jus de fruits à 100%, jus de tomate ou de légumes, sorbets faits avec de la purée de fruits.
Pains et pâtes faits de farine blanche. Riz blanc. Céréales à déjeuner pauvres en fibres. Biscuits sodas, toasts melba, galettes de riz ou autres craquelins avec 3 grammes ou moins de gras par portion. Barres de céréales non enrobées. Gâteau des anges ou épongé Biscuits contenant 5 grammes ou moins de gras par portion. Bretzels.
Lait à 2% de M.G. Yogourts entre 1% et 3 % de M.G. Fromage entre 16% et 20% de M.G. Lait ou yogourt glacés, crèmes glacées légères. Poudings à base de lait partiellement écrémé.
Charcuteries moins grasses (exemples – poitrine de dinde ou de poulet, jambon maigre, rôti de bœuf). Beurre d’arachide (régulier ou léger). Crevettes et calmars. Jaunes d’œufs (maximum 2 ou 3 par semaine).
Huiles de soya, de maïs, de tournesol, de carthame, etc. Mayonnaises et sauces à salade (avec modération!).
À limiter : … à l’occasion – des choix riches en matières grasses, principalement en gras saturés, en gras trans, ou en cholestérol :
Pommes de terres frites ou autres légumes frits. Croustilles (chips) et autres grignotines. Produits de boulangerie tels que : croissants, danoises, tartes, pâtisseries, beignes, muffins de type gâteau. Craquelins avec plus de 3 grammes de gras par portion. Barres de céréales enrobées. Biscuits avec plus de 5 grammes den gras par portion. Lait à 3.25% de M.G. Yogourts à 3% ou plus de M.G. Fromages à plus de 20% de M.G. Crème glacée. Poulet et poisson panés ou frits. Viandes avec du gras visible. Charcuteries grasses (bacon, saucisses, salami, pâtes). Peau des volailles, ailes de poulet. Tourtières. Quiches et pâtes au poulet ou au saumon. Abats (foie, rognons, ris, cervelle). Beurre, crème sure et crème. Crème fouettée. Sauces à base de beurre ou de crémée. Shortening. Huile de coco, de palme, de palmiste. Lard et saindoux. Margarines avec huile hydrogénée.
(La production de ce document a été rendue possible grâce au soutien d’AstraZeneca et l’Institut de cardiologie de Montréal, Direction de la prévention, programme Santé – Acti-Menu).
À lire aussi :
