Pour bien dormir : Les choses que vous ne devriez pas faire avant de dormir
Pour bien dormir : Voici les activités que vous ne devriez pas faire avant de vous coucher, pour vous assurer de passer une nuit calme et reposante :
Évitez de prendre un repas copieux avant de vous coucher : Un repas copieux, riche en gras ou en protéines, ou encore trop épicé, est plus long à digérer. On risque alors de ressentir des gênes telles que des ballonnements, des reflux d’acide gastrique, des brûlures d’estomac. On recommande de prendre le repas deux à trois heures avant d’aller au lit ce qui permet de digérer la plupart des aliments.
Évitez de grignoter avant de vous coucher et optez plutôt par un grand verre d’eau. Par contre, les aliments qui contiennent de la mélatonine, sont à privilégier. On trouvera l’hormone impliquée dans le processus du sommeil et du tryptophane, un acide aminé à l’origine de la sérotonine, dont les effets sur le sommeil ont été prouvés dans le kiwi, les cerises, les cacahuètes, le lait, les poissons gras riches.
Ne pratiquez pas une activité sportive intense le soir : Une pratique sportive trop intense à la fin de la journée, peut perturber le sommeil, parce qu’elle augmente la température corporelle, ce qui retarde l’endormissement, et stimule la production d’adrénaline, accentuant ainsi l’état d’éveil. Par contre, un exercice pratiqué quelques heures avant de vous coucher, facilite l’endormissement et rend le sommeil plus profond.
Ne buvez pas de l’alcool avant d’aller au lit : L’alcool peut faciliter l’endormissement, mais il réduit la qualité du sommeil et fait sauter le premier cycle de sommeil, connu comme l’éveil calme, au cours duquel, le cerveau est actif mais le corps se relâche. L’alcool provoque dérègle les cycles de sommeil car il bloque l’entrée du tryptophane au cerveau. De plus, l’alcool déshydrate, ainsi, il arrive que la personne se réveille au milieu de la nuit pour boire un verre d’eau. En tout cas, le sommeil est moins régénérateur et moins reposant.
Ne dormez pas avec votre téléphone : Environ 10 % des adolescents ont aujourd’hui des réveils nocturnes quasiment tous les jours, dus à des appels, des messages ou des e-mails. Chez les adultes, 1 individu sur 5 admet que ce genre de situation leur arrive plusieurs fois par semaine. Pourtant, l’envoi de messages texte en réduirait considérablement la durée du sommeil. Il est donc recommandé d’éteindre votre téléphone, de le mettre en silencieux ou encore mieux de le mettre dans une autre pièce avant de vous coucher.
Faire des choses stressantes en fin de journée : Environ trois personnes sur quatre dormiraient mal à cause d’une source de stress et d’anxiété. Le soir, prenez donc du temps pour vous relaxer. Enchaîner des activités stressantes peut influer sur le sommeil. Évitez de régler des problèmes d’argent ou d’avoir une discussion importante juste avant d’aller au lit. Il est plutôt conseillé de faire quelque chose de calme, qui ne demande pas d’efforts et qui permet de « se vider la tête ». Vous pouvez lire un livre ou écouter une musique douce qui favorise l’endormissement. On recommande de faire des exercices de relaxation, utiles pour lutter contre l’anxiété et le surmenage cérébral pour se sentir détendu.
Ne fumez pas avant d’aller au lit : La nicotine est un stimulant qui aggrave les insomnies, surtout si l’on fume une cigarette juste avant de se mettre au lit. Les fumeurs passent beaucoup plus de temps dans un stade de sommeil léger. Ils se réveillent plus tôt que les non-fumeurs en raison de la sensation de manque que la cigarette induit. Le sommeil n’est donc pas réparateur et la fatigue a tendance à s’accumuler. Les e-cigarettes, les patchs, les pipes et les cigares ont le même effet néfaste. Fumer avant de dormir aggrave l’apnée du sommeil. Enfin, cela augmente les risques d’hypoxie (quantité d’oxygène insuffisante dans les poumons).
Ne pas lutter contre la fatigue au lit : Les premiers signes de fatigue, tels bâillements ou paupières lourdes devraient vous faire cesser toute activité. De cette façon le corps vous indique qu’il a besoin de repos. Le sommeil fonctionne par cycles. Si vous en ratez un, il faudra attendre le prochain cycle, soit presque 90 minutes. Plus vous luttez contre l’endormissement, plus cette action génère du stress et plus le risque de s’endormir tard augmente. La nuit ne sera pas alors aussi régénératrice qu’elle devrait l’être.
Ne regardez pas l’écran de votre téléphone, tablette, la liseuse électronique ni même la télévision. La lumière directe dégagée par les appareils électroniques ralentit la production d’hormone du sommeil appelée mélatonine. Cette lumière stimule les voies visuelles et agit sur notre horloge biologique interne. En résultat, la qualité du sommeil est réduite et sur le long terme, cela peut causer des troubles du sommeil qui affecteront quotidien. Enfin, selon certaines études le manque de mélatonine induit par ces appareils entraîne une augmentation des risques de certains cancers.
N’augmentez pas la température de votre chambre à coucher : En fait, vous pouvez le faire au préalable, mais baissez la température au moment de vous mettre au lit. Une chambre trop chauffée diminue les périodes de sommeil profond et réduit donc la qualité du sommeil. Les températures trop élevées augment aussi l’humidité de la chambre à coucher. Une température au-dessous de 18 degrés serait idéale permettrait également de vous réveiller plus facilement le matin.
Évitez de consommer des boissons énergisantes avant de vous coucher : Tous les boissons contenant du thé, café, chocolat, boissons gazeuses sont à éviter, parce que leurs traces persistent dans l’organisme jusqu’à cinq heures, perturbant ainsi les cycles du sommeil. Par ailleurs, ces stimulants augmentent les risques de maladies cardiovasculaires.
Bibliographie :
Kazue Okamoto-Mizuno, Koh Mizuno. Effects of the thermal environment on sleep and circadian rhythm. Journal of Physiological Anthropology. 2012.
Valham F., Sahlin C., Stenlund H., Franklin K.A. Ambient temperature and obstructive sleep apnea: effects on sleep, sleep apnea, and morning alterness. Sleep. 2012.
Drake C., Roehrs T., Shambroom J., Roth T.. Caffeine effects on sleep taken O, 3 or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine. Volume 09, no. 11.
Cornelis MC, El-Sohemy A. Coffee, caffeine and coronary heart disease. Curr Opin CLin Nutr Metab Care. 2007.
Mahesh M Thakker, Rishi Sharma, Pradeep Sahota. Alcohol disrupts sleep homeostasis. Alcohol Journal. 2014.
Institut National de Prévention et d’Éducation pour la Santé. Bien dormir, mieux vivre. Référence :421-096-B.
À lire aussi :
