Benchfit enduro au Québec
Benchfit propose un circuit d’entrainement en plein air complet et sécuritaire utilisant uniquement des bancs de parc. Afin de bien optimiser les résultats, ces programmes d’entrainement sont précédés d’un échauffement dynamique et se terminent par des exercices d’étirement statiques.
Tous les circuits d’entraînement Benchfit contiennent :
– Dix panneaux de signalisation double face (recto-verso) avec 20 exercices
– La vidéo détaillée de chacun des exercices disponible sur votre téléphone intelligent à la simple lecture d’un code QR. Pour lire les codes QR, vous n’avez qu’à télécharger une application gratuite et de viser le code avec votre téléphone intelligent. C’est presque comme avoir un entraineur privé à côté de vous, c’est pratique et c’est facile.
Le circuit Enduro est le plus exigeant des programmes Benchfit. Ce circuit est conçu pour les personnes ayant une bonne condition physique et désirant un défi à la hauteur de leurs capacités. Grâce au programme développé par le kinésiologue Alexandre Paré, les muscles principaux sont travaillés au moins deux fois durant le parcours.
On retrouve aussi sur ce site, une animation vidéo de tous les exercices qui illustre avec précision la technique appropriée. Vous n’avez qu’à sélectionner l’exercice de votre choix afin de visionner l’extrait vidéo : Circuits Benchfit.
1
Squat touché
Position initiale : Debout, pieds à la largeur des épaules, se placer dos au banc. Allonger les bras devant soi à la hauteur des épaules.
Mouvement : Cambrer légèrement le dos, regarder un peu au-dessus de l’horizon, s’accroupir en inclinant le tronc vers l’avant, mais sans jamais arrondir la colonne vertébrale. Descendre jusqu’à ce que les fessiers touchent le banc tout en gardent les talons en contact avec le sol. Répéter plusieurs fois.
Muscles sollicités : Jambes (quadriceps – grand fessier).
Fléchisseur de la hanche
Position initiale : Un pied sur le banc l’autre à l’arrière au sol, le genou tendu.
Mouvement : Avancer légèrement le bassin jusqu’à sentir l’étirement, maintenir quelques seconde.
Muscles sollicités : Étirement des fléchisseurs de la hanche (ilio-psoas – droit de la cuisse).
2
Balancement de la jambe, gauche-droite
Position initiale : Debout, pieds à la largeur du bassin, tenir le dossier du banc qui est devant soi.
Mouvement : Balancer la jambe de la droite vers la gauche ; pendant le mouvement, éviter de lever le pied plus haut que le bassin ; répéter quelques fois, puis changer de jambe.
Muscles sollicités : Activation du réflexe myotatique
Variante : Balancer la jambe avec faible amplitude
Balancement de la jambe avant-arrière
Position initiale : Debout, pieds à la largeur du bassin, tenir avec la main droite le dossier du banc qui est du même côté.
Mouvement : Balancer la jambe droite de l’avant à l’arrière ; pendant le mouvement, éviter de lever le pied plus haut que le bassin, répéter quelques fois, puis changer de jambe.
Muscles sollicités : Activation du réflexe myotatique.
Variante : Balancer la jambe avec faible amplitude.
3
Montée sur banc
Position initiale : Placer un pied sur le banc, incliner le tronc vers l’avant en gardant le dos droit, puis transférer tout le poids sur la jambe posée sur le banc.
Mouvement : Monter sur le banc en évitant de pousser avant le pied au sol ; une fois monté sur le banc, redescendre en retenant le mouvement avec la jambe utilisée pour monter ; change de jambe et recommencer plusieurs fois.
Muscles sollicités : Jambes (quadriceps – grand fessier).
Pompes inclinées
Position initiale : Mains sur le banc à distance plus grand que celle qui sépare les épaule, pieds au sol à une distance de 1 à 1,5 mètres du banc, corps rectiligne.
Mouvements : Fléchir les coudes de manière à rapprocher la poitrine vers le banc ; maintenir une ligne droite entre les chevilles, les hanches et les épaules. Repousser le corps pour reprendre la position initiale. Répéter plusieurs fois.
Muscles sollicités : Poitrine et bras (grand pectoral – triceps, deltoïde antérieur).
Variante : Même mouvement, en plaçant les mains sur le dossier du banc.
4
Saut en haut
Position initiale : Debout face au banc, genoux et hanches fléchis, bras vers l’arrière
Mouvement : Sauter sur le banc de manière à poser les pieds espacés à la largeur des épaules, déposer les talons sur le banc à l’arrivée, descendre doucement, puis recommencer plusieurs fois
Muscles sollicités : Jambes (quadriceps – grand fessier – mollet – lechio-jambier (contribution mineure)
Flexion plantaire
Position initiale : Debout au sol en équilibre sur une jambe, le dossier du banc devant soi.
Mouvement : Monter sur la pointe du pied jusqu’à sentir une contraction dans le mollet, puis redescendre sans poser le talon au sol ; répéter plusieurs fois.
Muscles sollicités : Mollet (gastrocnémien – soléaire).
Variante : Monter et descendre deux pieds en même temps.
5
Pompes, mains rapprochées
Position initiale : Mains sur le banc à une distance plus petite que celle qui sépare les épaules, coudes pointant vers l’extérieur du corps, orteils au sol à un à une distance de 1 à 1,5 mètres du banc, corps rectiligne.
Mouvement : Fléchir les coudes de manière à rapprocher la poitrine vers le banc, maintenir une ligne droite entre les chevilles, les hanches et les épaules. Repousser le corps pour revenir à la position initiale. Répéter plusieurs fois.
Muscles sollicités : Poitrine et bras (grand pectoral – triceps – deltoïde antérieur).
Variante : Même mouvement avec les mains sur le dossier du banc.
Planche latérale inclinée
Position initiale : Avant-bras sur le banc, pieds au sol, jambe supérieure avancée, jambe inférieur reculée, bassin soulevé, corps rectiligne.
Mouvement : Aucun mouvement. Maintenir la position. Pour plus de confort, garder le bras d’appui à la verticale.
Muscles sollicités : Obliques et extenseurs lombaires du côté du sol.
6
Fente, pied arrière soulevé
Position initiale : Placer le pied arrière sur le banc, l’autre au sol en les maintenant suffisamment éloignés l’un de l’autre, pieds à la largeur des épaules, tronc incliné vers l’avant.
Mouvement : Descendre le genou arrière vers le sol de façon à rapprocher le nombril de la cuisse avant, le genou de la jambe avant ne doit jamais dépasser les orteils ; remonter, puis redescendre plusieurs fois.
Muscles sollicités : Jambes (quadriceps – grand fessier).
Variante : Placer le pied arrière au sol.
Planche frontale
Position initiale : Avant-bras sur le banc, orteil au sol, bassin soulevé, corps rectiligne.
Mouvement : Aucun mouvement. Maintenir la position. Pour plus de confort, contracter les fessiers.
Muscles sollicités : Abdominaux (droit de l’abdomen – obliques – transverse).
7
Fente statique
Position initiale : Placer un pied devant, l’autre derrière en les maintenant suffisamment éloignés l’un de l’autre ; pieds à la largeur des épaules.
Mouvement : Descendre le genou arrière vers le sol ; le genou de la jambe avant est placé directement au-dessus de la cheville ; tronc vertical. Remonter, puis redescendre plusieurs fois.
Muscles sollicités : Jambes (quadriceps – grand fessier).
Variante : Descendre moins bas.
Répulsion au banc
Position initiale : Mains sur le banc, bassin suspendu. Allonger les jambes et placer les talons au sol.
Mouvement : Fléchir légèrement les coudes ; garder le dos droit et près du banc.
Muscles sollicités : Bras et épaules (triceps – deltoïde antérieur).
Variante : Pieds au sol, genoux à 90 degrés.
8
Squat isométrique
Position initiale : Saisir le dossier du banc avec les deux mains, fléchir les genoux et les hanches de manière à former un angle de 90 degrés aux genoux. Garder les bras tendus.
Mouvement : Aucun.
Muscles sollicités : Cuisses (quadriceps).
Variante : Modifier l’amplitude lors de la descente.
Abdominaux en V
Position initiale : Assis au bout du banc, cuisses soulevées, tronc rectiligne et incliné vers l’arrière sans que les omoplates ne touchent le dossier.
Mouvement : Dans un mouvement coordonné et simultané, rapprocher les cuisses et le tronc l’un de l’autre tout en gardant son équilibre et en évitant d’arrondir le dos. Revenir à la p12osition initiale et répéter plusieurs fois.
Muscles sollicités : Abdominaux et fléchisseurs de la hanche (droit de l’abdomen – obliques interne et externe – ilio-psoas – droit du fémur).
9
Étirement de l’ischio jambier
Position initiale : Assis, jambe gauche tendue, les orteils vers le haut; genou droit fléchi tout en maintenant la plante du pied près du mollet gauche.
Mouvement : Incliner le tronc lentement vers l’avant ; maintenir la position, puis changer de jambe
Muscles sollicités : Cuisse postérieure (ischio-jambier)
Étirement du grand fessier
Position initiale : Assis sur le banc, la cheville droite à l’extérieur du genou gauche, bras gauche qui coiffe le genou droit.
Mouvement : Ramener la cuisse droite vers la poitrine, maintenir la position, puis changer de jambe.
Muscles sollicités : Grand fessier – piriforme.
10
Étirement du mollet
Position initiale : Mains appuyées sur le dossier du banc devant soi, un pied devant l’autre, les deux talons touchant le sol ; le genou avant fléchi et le genou arrière tendu
Mouvement : Déplacer lentement le bassin vers l’avant : maintenir la position, puis changer de jambe
Muscles sollicités : Mollet (gastrocnémien –soléaire)
Étirement du quadriceps :
Position initiale : Debout sur la jambe gauche, saisir la cheville droite avec la main droite.
Mouvement : Coller les genoux ensemble, tirer le talon droit vers la fesse droite; maintenir la position, puis changer de jambe
Muscles sollicités : Cuisse antérieure (quadriceps).
Voir aussi :
