Avocat au Québec (il s’agit des fruits, bien sûr) : Bienfaits de l’avocat
L’avocat (nom scientifique : Persea americana) est un fruit de la famille des lauracées, à la chair onctueuse et au goût fin.
Ce fruit vient probablement du Mexique et du Guatemala, où l’on trouve de nombreuses espèces sauvages. On sait que les Aztèques et les Mayas du Mexique et du Guatemala mangeaient ce fruit il et le cultivaient il y a 7 000 ou 8 000 ans. Si l’avocat a été populaire dans l’Amérique précolombienne, c’est semble-t-il parce qu’il apportait aux Amérindiens les précieux gras qui faisaient, par ailleurs, défaut à leur alimentation.
Après la Conquête, les Espagnols ont fait connaître l’avocatier, de même que son fruit, au reste du monde, l’introduisant en Europe dès 1519, puis aux Antilles, ainsi que dans les régions tropicales et sous-tropicales où régnaient les conditions propices à sa culture.
Fruit d’Amérique latine, l’avocat est prisé par sa chair tendre et son usage « multifonctionnel ». En effet, il peut devenir une garniture délicieuse à sandwich ou être servi en salade, en mousse, farci, dans le traditionnel guacamole, avec une vinaigrette, dans plusieurs entrées et dans des hors-d’œuvre.
L’avocat, c’est une source très élevée de monoinsaturés, c’est-à-dire, de bons gras pour la santé cardiovasculaire et s’est une source importante de fibres alimentaires. Bien qu’on connaisse l’avocat pour son contenu élevé en matières, ce fruit renferme également une très grande variété de vitamines et minéraux. Soulignons d’ailleurs que malgré ses calories, l’avocat peut faire partie d’un régime sain:
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L’avocat content des oxydants, ces composés qui protègent les cellules du corps des dommages causés par les radicaux libres (molécules réactives qui seraient impliquées dans le développement des maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies liées au vieillissement).
Un avocat cru contient en moyenne 7 mg de tannins ou proanthocyanidines qui auraient des propriétés antioxydantes, en protégeant notamment les globules et les lipides sanguins contre le stress oxydatif (mais les études menées ne sont pas concluantes).
Quant aux fibres alimentaires, le fruit contient 6,7 g de fibres pour 100 g de chair, ce qui permet de le considérer comme une source très élevée de fibres. Les fibres alimentaires regroupent un ensemble de substances qui ne sont pas digérées par l’organisme. Une alimentation riche en fibres est associée à un plus faible risque de cancer du côlon. Les fibres peuvent aider à satisfaire l’appétit en apportant plus rapidement une sensation de satiété.
En fait, il existe deux grands types de fibres – fibres solubles et fibres insolubles qui ont des effets différents dans l’organisme. L’avocat renferme les deux types de fibres (avec un peu plus de fibres insolubles). On attribue aux fibres insolubles la capacité de prévenir la constipation. Les fibres solubles, de leur côté, contribuent à la prévention des maladies cardiovasculaires en diminuant notamment l’absorption des acides biliaires. Elles peuvent également aider au contrôle du diabète de type 2, grâce entre autres à un ralentissement de la digestion du glucose des aliments. Les médecins recommandent de consommer 25 g de fibres par jour pour les femmes âgées de 19 ans à 50 ans, et 38 g par jour pour les hommes du même groupe d’âge.
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Rappelons que bien que l’avocat soit riche en matières grasses, celles-ci sont surtout constituées de gras insaturés (principalement monoinsaturés), considérés comme de « bons » gras pour la santé cardiovasculaire. Des études semblent avoir démontré que le remplacement d’une partie des matières grasses de l’alimentation par de l’avocat pendant trois semaines pouvait amener une diminution des lipides sanguins, et ce, sans diminuer la concentration de cholestérol HDL qui est un « bon » cholestérol.
Soulignons que l’avocat est possiblement le fruit renfermant le plus de phytostérols, avec plus de 80 mg par portion de 100 g.
Une autre étude a démontré que le fait d’ajouter de l’avocat à un mets permet d’augmenter l’absorption des caroténoïdes de ce mets, tels que le bêta-carotène et le lycopène. Les caroténoïdes sont une famille de substances aux propriétés antioxydantes, insolubles dans l’eau, mais solubles dans les matières grasses. La meilleure absorption des caroténoïdes serait d’ailleurs attribuable aux matières grasses de l’avocat.
Des chercheurs ont étudié l’effet de 22 fruits différents sur le rétablissement du foie d’animaux ayant subi des dommages apparentés à une hépatite virale. Ils ont constaté que parmi les fruits analysés, l’avocat s’est fortement démarqué en montrant une remarquable capacité à réparer ces dommages. (Toutefois, d’autres études devront être effectuées afin de vérifier si ces résultats sont fiables).
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Plusieurs recherches in vitro laissent croire que l’avocat aurait des propriétés favorables à la prévention du cancer. L’une de ces études a démontré qu’un extrait de chair d’avocat diminuait la prolifération de cellules cancéreuses humaines de la prostate. D’autres travaux ont démontré qu’un composé naturel de l’avocat, appelé persenone, avait la capacité de diminuer l’activité d’enzymes impliqués dans le développement du cancer. Cependant, ces résultats in vitro ne peuvent encore être appliqués à l’humain.
L’avocat est une excellente source de vitamine K, nécessaire pour la synthèse (fabrication) de protéines agissant dans la coagulation du sang. Elle joue aussi un rôle dans la formation des os.
L’avocat est une source de phosphore. Le phosphore constitue le deuxième minéral le plus abondant de l’organisme après le calcium. Il joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents. De plus, il participe entre autres à la croissance et à la régénérescence des tissus et aide à maintenir à la normale le pH du sang. Finalement, le phosphore est l’un des constituants des membranes cellulaires.
L’avocat est une bonne source de cuivre. En tant que constituant de plusieurs enzymes, le cuivre est nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène dans l’organisme.
Ce fruit est une bonne source de vitamine B6, aussi appelée pyridoxine qui fait partie de coenzymes qui participent au métabolisme des protéines et des acides gras ainsi qu’à la synthèse (fabrication) des neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux). Elle contribue également à la fabrication des globules rouges et leur permet de transporter davantage d’oxygène.
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L’avocat est une source de magnésium. Le magnésium participe au développement osseux, à la construction des protéines, aux actions enzymatiques, à la contraction musculaire, à la santé dentaire et au fonctionnement du système immunitaire. Il joue aussi un rôle dans le métabolisme de l’énergie et dans la transmission de l’influx nerveux.
L’avocat est une source de potassium qui sert à équilibrer le pH du sang et à stimuler la production d’acide chlorhydrique par l’estomac, favorisant ainsi la digestion. De plus, il facilite la contraction des muscles, incluant le cœur, et participe à la transmission de l’influx nerveux.
L’avocat est une bonne source de fer pour l’homme, les besoins en fer de la femme étant supérieurs à ceux de l’homme. Chaque cellule du corps contient du fer. Ce minéral est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang. Il joue aussi un rôle dans la fabrication de nouvelles cellules, d’hormones et de neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux).
D’ailleurs, l’avocat est une source de zinc, de manganèse, de vitamine B1 (thiamine), de vitamine B2 (connue aussi sous le nom de riboflavine), de vitamine B3 (niacine), de folate ou vitamine B9, de vitamine C, de vitamine E.
100 grammes d’avocat cru contiennent environ 160 calories, 2 grammes de protéines, 8,5 grammes de glucides, plus de 14,5 grammes de lipides, dont 2 saturés, 10 monoinsaturés, 1,8 polyinsaturés et 0,1 oméga-3. Cette portion d’avocat contient 0 mg de cholestérol, mais 6,7 g de fibres alimentaires.
Source : Santé Canada. Fichier canadien sur les éléments nutritifs.
Notons que certaines personnes peuvent croire que l’avocat, en raison de sa teneur élevée en matières grasses, est à éviter lorsqu’on essaie de perdre du poids. Toutefois, les chercheurs ont démontré que le fait de remplacer la majorité des matières grasses par la même quantité d’avocat pendant six semaines ne nuit en rien à la perte de poids amenée par une diète.
L’avocat est à éviter par les personnes prenant des médicaments anticoagulants, par exemple ceux mis en marché sous les appellations Coumadin®, Warfilone® et Sintrom®. Santé Canada rappelle que l’avocat peut modifier la concentration sanguine d’anticoagulants. Il est donc préférable de ne pas en consommer en quantité trop élevée. On conseille fortement aux personnes sous anticoagulothérapie de consulter une diététiste – nutritionniste ou un médecin. Cela afin de connaître les sources alimentaires de vitamine K et de s’assurer d’un apport quotidien le plus stable possible.
Allergie à l’avocat : Des chercheurs ont identifié l’hévéène comme étant le composé qui serait responsable de l’allergie à l’avocat. Les symptômes répertoriés d’allergie à l’avocat pouvaient inclure de l’urticaire et même l’anaphylaxie. On recommande aux personnes allergiques au latex d’effectuer des tests d’allergie alimentaire. Incluant l’avocat, la banane, le marron et le kiwi.
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Les avocats arrivent souvent encore verts sur le marché québécois. Cela n’est pas un inconvénient. en fait on peut facilement les faire mûrir à la température de la pièce en les gardant dans un sac de papier brun. Si l’on veut accélérer le processus, on met une pomme dans le sac. Ainsi en dégageant de l’éthylène, la pomme fera mûrir les fruits. Ils devraient être prêts à consommer deux à cinq jours plus tard.
Il est possible également de congeler l’avocat. On le transforme d’abord en purée. En fait il se congèle mal lorsqu’il se présente entier ou coupé en tranches. Lavez le fruit, coupez-le en deux dans le sens de la longueur. Enlevez le noyau. Pelez et écrasez la chair. Ajoutez une cuillerée à soupe de jus de citron pour deux avocats. Ensuite, mettre la purée dans un contenant rigide en laissant un centimètre de vide et congeler. Ne pas conserver plus de cinq mois au congélateur.
