Antioxydants
Pour se maintenir en bonne santé et garder la forme, il est important de consommer des antioxydants, mais qu’est-ce que cet allié santé ?
Radicaux libres
Bref, l’oxydation de l’organisme humain est liée à la présence de radicaux libres qui altèrent les cellules saines et qui sont responsables du vieillissement accéléré des tissus. Les radicaux libres sont des composés instables surtout formés d’oxygène. Ils sont générés au cours du fonctionnement normal de l’organisme, mais leur production peut être augmentée par la pollution, la fumée de cigarette ou une exposition prolongée au soleil. Leur structure chimique fait qu’ils endommagent les autres atomes en les « oxydant ».
Antioxydants naturels
Mais les radicaux libres sont plus ou moins tenus en échec par les antioxydants naturels de l’organisme. À doses modérées, ces radicaux libres contribuent à protéger l’organisme des virus et des microbes. Cependant, lorsqu’ils se propagent de manière incontrôlée, les radicaux libres peuvent être impliqués dans des maladies cardiovasculaires et dégénératives, telles la maladie de Parkinson, la maladie d’Alzheimer, le cancer ou la cataracte. D’ailleurs, ce sont les radicaux libres qui transforment les ridules en rides plus profondes, marquant ainsi le vieillissement cutané.
Certaines pathologies nécessitent un apport plus grand en antioxydants : l’obésité, le diabète, l’hypertension, le cholestérol, certaines maladies oculaires, le cancer ou encore les maladies cardiovasculaires. Ainsi les effets néfastes des radicaux libres sur l’organisme peuvent être ralentis.
Par contre, plusieurs substances chimiques présentes dans les aliments sont appelées antioxydants parce qu’elles possèdent la propriété d’empêcher les réactions en chaîne néfastes provoquées par les radicaux libres. Les principaux antioxydants naturels sont les bioflavonoïdes, les caroténoïdes, les vitamines C et E, et le sélénium.
Les aliments qui contiennent des polyphénols, des isoflavones, de la vitamine C, de la vitamine A, de la vitamine E et des minéraux tels que le sélénium et le zinc ont un pouvoir antioxydant non négligeable. Les polyphénols sont des micro-constituants végétaux qui limitent l’oxydation du cholestérol et protègent ainsi les artères. On les retrouve notamment dans le raisin, les légumes verts, les fruits rouges, le thé noir ou vert.
L’indice TAC (Total Antioxidant Capacity) permet de déterminer l’activité antioxydante d’un aliment. Plus l’aliment a une valeur TAC élevée, plus il est antioxydant et l’unité de mesure est la micromole (µmol). Le site Web Passeport Sante cite quelques exemples relatives au contenu des antioxydants dans certains produits :
- Aliments disposant d’un indice TAC faible ; le pois chiche (399 μmol/104 g), le maïs (458 μmol/111 g) ;
- Aliments disposant d’un indice TAC modéré ; le chou cru (503 μmol/37 g), le poivron (441 μmol/79g) ;
- Aliments disposant d’un indice TAC élevé ; l’avocat (1933 μmol/100 g), l’arachide (1171 μmol/37 g) ;
- Aliments disposant d’un indice TAC très élevé ; la pistache (2475 μmol pour 31 g), le cacao (30160 μmol/29 g).
Il n’y a pas de recommandations officielles concernant la consommation quotidienne d’antioxydants. Pour une personne adulte, il est recommandé de consommer cinq fruits et légumes par jour. Pour ce qui est des viandes et poissons, les médecins recommandent de privilégier les poissons gras comme le thon, la sardine ou le saumon à raison de 2 à 3 fois par semaine. Par contre, il faut limiter la consommation de viande rouge à 3 fois par semaine. Pour les matières grasses, consommez les huiles végétales (olive, tournesol, colza).C’est ainsi de simple : une alimentation riche en fruits et légumes, et donc en antioxydants, peut en servir de bouclier contre ces fameux radicaux libres.
Il ne faut pas oublier que bon nombre d’herbes aromatiques et d’épices ont des vertus antioxydantes. Ainsi, la cannèle est placée au 4ème rang dans le classement des 50 aliments renfermant le plus d’antioxydants par portion de 100 g. Lorsqu’elle est soumise à la chaleur, cette propriété antioxydante est augmentée. Il en est de même pour le curcuma et le gingembre. Les fines herbes – ciboulette, estragon, persil, sauge, thym, ainsi que l’ail, le basilic, la marjolaine, l’origan, l’aneth, la coriandre disposent d’un indice TAC parfois plus élevé que certains fruits et légumes.
Rôle des antioxydants remis en question
Signalons pourtant que le rôle des antioxydants a été remis en question après une étude, réalisée par des chercheurs de l’Université McGill qui ont remis en question l’hypothèse voulant que les radicaux libres accélèrent le vieillissement et l’apparition de maladies. Les deux auteurs de l’essai ont scruté la longévité de minuscules vers (Caenorhabditis elegans) utilisés dans les essais en laboratoire. Ils les ont soumis à deux types d’intervention pour augmenter leur production de radicaux libres. Un groupe a été génétiquement modifié pour que son système de défense empêchant la production de ces molécules soit neutralisé; l’autre groupe a été exposé à un herbicide toxique (le paraquat).
Surprise : ces deux interventions, qui a priori devaient causer des problèmes, ont plutôt accru la durée de vie des vers. De plus, les vers mutants qui ont été exposés ensuite à des antioxydants (vitamine C et N-acétylcystéine), ont vécu moins longtemps. Le chercheur principal, Siegfried Hekimi, professeur au Département de biologie de l’Université McGill, a donc conclu que l’hypothèse qui associe les radicaux libres au vieillissement doit être revue : ils ne sont pas la cause du vieillissement, mais contribuent plutôt à le combattre.
En revanche, Charles Couillard, professeur à l’Institut des nutraceutiques et des aliments fonctionnels et au Département des sciences des aliments et de nutrition de l’Université Laval, considère qu’on doit considérer ses conclusions avec réserve. Non pas sur leur exactitude, mais plutôt sur leur applicabilité à l’humain. L’être humain demeure un organisme plus complexe que la plupart des modèles cellulaires et animaux utilisés en recherche. Le test ultime restera toujours l’étude clinique chez l’humain pour confirmer le tout. Impossible de s’en sauver.
En tout cas, cet essai est intéressant parce qu’il remet en question le dogme des radicaux libres et du vieillissement, mais jusqu’où? Ce n’est pas clair.
Stress oxydatif et antioxydants
Le stress oxydatif apparaît lorsque le système de défense dont disposent nos cellules s’affaiblit ou est débordé par une trop grande production de radicaux libres. Le stress oxydatif serait un facteur contribuant aux maladies cardiovasculaires et neurodégénératives (maladie de Parkinson, maladie d’Alzheimer). Pourtant, les experts s’entendent sur le fait que le stress oxydatif transitoire est nécessaire au bon fonctionnement du corps humain (inflammation, réparation des tissus, protection contre les infections, etc.).
Par contre, c’est le stress oxydatif chronique qu’il faut éliminer, car il est associé à de nombreuses complications liées aux maladies chroniques. Ces complications contribuent elles-mêmes au développement de maladies chroniques. Donc, un excès de radicaux libres serait là à la fois la cause et la conséquence de nombreux troubles chroniques.
Conclusion
Les antioxydants ne sont pas une panacée. De saines habitudes de vie (nutrition et exercice) fournissent généralement au corps tout ce dont il a besoin du point de vue antioxydants.
Quant aux suppléments, ils fournissent des composés isolés et concentrés, mais l’avantage des aliments, c’est qu’ils fournissent à la fois de petites doses et une grande diversité d’antioxydants. Ils contribuent ainsi probablement à maintenir un rapport antioxydants-radicaux libres équilibré.
Le terme « antioxydants » regroupe des centaines de substances différentes qui ont des effets différents et des sites d’action différents. C’est à peu près comme le terme « médicament », qui regroupe des molécules extrêmement diverses. Par exemple, c’est vrai que le café renferme autant d’antioxydants que le thé, mais ce ne sont pas les mêmes et ceux du thé sont nettement plus intéressants.
Pour les fruits et légumes, les scientifiques abandonnent l’appellation antioxydant. Ils préfèrent les mots polyphénols ou flavonoïdes en raison de que la principale activité de ces composés n’est pas un effet antioxydant dans le sang : ils sont très peu absorbés dans l’intestin et ne restent dans le sang que durant 4 heures ou moins. C’est de plus en plus l’activité des polyphénols sur le plan cellulaire qu’on cherche à comprendre, c’est-à-dire leur effet sur les tissus vasculaires, adipeux, musculaires, cérébraux, etc.
Le panier antioxydant déborde donc pour cause de généralisation. Quand on généralise beaucoup, on risque de se tromper beaucoup. Des essais préliminaires indiquent, par exemple, que certaines personnes sont sensibles à la molécule anticancer du brocoli et que d’autres ne le sont pas. Nos gènes joueraient donc un rôle important à ce chapitre. La nutrigénomique nous donnera peut-être des réponses plus claires dans… une vingtaine d’années!
Compilé par Natella Y.
Source : passeportsante.net.
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