Abaisser le cholestérol

Stratégies alimentaires et conseils pratiques pour abaisser le cholestérol

Le cholestérol sanguin est un facteur de risque associé aux maladies cardiaques et, malheureusement, un Québécois sur deux affiche un cholestérol supérieur à la normale.

C’est le mauvais transporteur de cholestérol ou le LDL qui favorise la formation, dans les artères, de plaques graisseuses qui bloquent le passage du sang et c’est ce cholestérol que l’on cherche à abaisser. Si la concentration sanguine dépend en partie de l’influence génétique, c’est l’alimentation saine qui joue un rôle significatif dans le processus.

Limitez les gras saturés, parce que les gras saturés retrouvés dans les viandes et les produits laitiers riches en gras font augmenter le cholestérol LDL. On trouve des gras saturés dans le fromage, beurre, crème, dans certaines huiles, comme huile de palmiste ou de palme, etc.

Limitez les gras trans. De tous les gras, ce sont les pires. En plus d’augmenter le cholestérol LDL, ces gras abaissent le cholestérol HDL, surnommé « bon cholestérol ». On trouve les gras trans dans les aliments contenant du shortening végétal ou de l’huile partiellement hydrogénée.

Utilisez de l’huile d’olive et de canola qui sont riches en gras mono-insaturés et font baisser le cholestérol LDL, tout en augmentant légèrement HDL. L’huile d’olive contient beaucoup d’antioxydants, surtout si cette huile est extra-vierge. L’huile de canola contient des Oméga-3.

Augmentez votre consommation de fibres solubles : Retrouvés dans l’avoine (gruau et son d’avoine), la graine de chia, le psyllium, les légumineuses (pois chiches, lentilles, fèves rouges, etc.), les fibres solubles réduisent le cholestérol sanguin. Consommez-en tous les jours.

Misez sur le poisson : Introduisez le poisson dans vos habitudes alimentaires, parce que les consommateurs de poisson souffrent moins de maladies cardiaques. Les poissons les plus gras, riches en Oméga-3, sont à privilégier. Ajoutez au menu, deux à trois fois par semaine : saumon, truite, thon, maquereau ou sardines.

Mangez des noix : Contenant des fibres, de la vitamine E et de bons gras, les noix sont excellentes pour la santé cardiaque. On conseille d’en intégrer au menu en raison de 15 à 30 ml à la fois.

Buvez modérément : le vin est lié au paradoxe français. Toute forme d’alcool permet d’augmenter le cholestérol HDL. D’ailleurs, au-delà de ce facteur, le vin contient des polyphénols qui réduisent encore d’avantage le risque de maladies cardiaques. Pour en retirer des bénéfices, on conseille de prendre du vin au repas et d’en boire une quantité modérée. Idéalement, les hommes consommeraient deux verres de vin par jour et les femmes, un verre (un verre équivaut à 150 ml ou cinq pouces).

Consommation du corps gras

On a cru longtemps qu’on pouvait remplacer les aliments riches en graisses saturées (beurre, viande rouge, fromage, etc.) par des aliments contenant surtout des acides gras insaturés (huile et margarine polynisaturées, viande blanche, etc.), sans se préoccuper de la consommation globale des matières grasses. Or il s’avère que la question est beaucoup plus complexe ; d’une part, la quantité de matières grasses ingérées doit effectivement être prise en considération ; d’autre part, de nouvelles recherches ont démontré que les connaissances sur le métabolisme des matières grasses étaient incomplètes. On s’est aperçu par exemple que les acides gras polyinsaturés n’étaient pas aussi bénéfiques pour la santé que l’on croyait. On a également découvert que les acides gras monoinsaturés seraient aussi bénéfiques sinon plus que les acides gras polyinsaturés, donc que l’huile d’olive par exemple serait intéressante à incorporer dans sa diète.

Recette de tomates au saumon

1 tasse de saumon cuit, 1 tige de céleri, 1 oignon, 6 c. à soupe de beurre, 6 grosses tomates.

Mélangez le saumon, le céleri et l’oignon. Enlevez le centre des tomates et remplissez avec le mélange. Versez 1 c. à soupe de beurre fondu par-dessus chacune et faites cuire au four jusqu’à ce que ce soit tendre.

Suffisamment pour six personnes.