Recette des rotini au brocoli
Planifiez vos menus de soir de semaine avec des plats comme ces pâtes nutritives, rotini au brocoli
Ingrédients des rotini au brocoli :
- 4 tasses de penne ou rotini de blé entier
- 6 tasses de fleurons de brocoli
- 1 citron
- 3 gousses à l’ail, émincées
- 1/2 tasse de poivron rouge coupé en dés fins
- 3 c. à table de margarine
- 1 c. à thé de feuilles de basilic séché
- 1/4 c. à thé de sel
- 1 tasse de parmesan râpé.
Cuisson des rotini au brocoli :
- Porter à ébullition un grand chaudron d’eau salée.
- Ajouter les pâtes et faire cuire selon le mode d’emploi sur l’emballage, en incorporant le brocoli pendant les deux dernières minutes de la cuisson. Ensuit bien égoutter.
- Entre temps, râper finement l’écorce du citron, puis presser le jus dans un autre bol.
- Faire fondre la margarine dans une grande poêle à feu moyen.
- Ajouter le poivron rouge, l’ail, l’écorce de citron et le basilic, puis faire cuire pendant deux minutes.
- Baisser à feu doux et incorporer les pâtes égouttées et le brocoli, 3 c. à table de jus de citron et le sel.
- Ajouter le fromage et d’autre jus de citron, si désiré.
Donne 4 portions.
Brocoli :
Légume-fleur originaire du sud de l’Europe et connu depuis l’Antiquité. Le brocoli tient son nom du terme italien brocco qui fait référence à sa forme, une tige ou « bras » surmontée d’une tête, avec de multiples ramifications et des inflorescences. Il existe plusieurs variétés de ce légume vert qui a parfois une teinte purpre à la tête, notamment le « brocoli chinois » et le « chou-brocoli » (var. botrytis) qui se rapproche du chou-fleur. La popularité du brocoli en Amérique du Nord est récente ; elle l’est encore plus en France (là-bas, on appelle souvent ce légume chou-asperge.
On cueille le brocoli avant que ses fleurs (jaunes) ne s’ouvrent. Lorsqu’on coupe seulement la tige centrale, plusieurs petits brocolis repoussent (c’est parfois le cas avec le chou-fleur).
Quelle est la valeur nutritive de brocoli ?
– Le brocoli contient 89% d’eau, 3 g de protéines, 0,3 g de matières grasses, 5 g de hydrates de carbone et 28 calories/100g. C’est un légume bien pourvu en vitamines et en sels minéraux. Il est riche en carotène, en vitamines B et C, en calcium, en phosphre et en potassium. Son apport en fibres est élevé.
Comment acheter le brocoli ?
– Il faut rechercher du brocoli ferme et bien coloré, aux bourgeons compacts. Délaisser le brocoli fleuri, jauni, flétri, taché ou qui perd ses bourgeons, il n’est ni frais ni tendre.
Comment préparer le brocoli ?
– La tige du brocoli cuit plus lentement que la tête. Selon le mode de cuisson, il faut parfois soit la cuire seule quelques minutes, soit la peler si elle est très fibruese, soit pratiquer des incisions sur la longueur, voire carrément la sectionner (ce qui est même indispensable si elle est épaisse). Les feuilles sont riches en vita,ines et en sels minéraux ; en laisser le plus possible sur la tige si elles ne sont pas fanées, tout au moins les petites. Les autres peuvent s’ajouter aux soupes, ragoûts et divers mets du genre.
