Les fibres et leur rôle
La fibre alimentaire est contenue dans plusieurs végétaux, tels que céréales, grains, fruits, légumes ou noix. Cependant, le corps humain n’est pas capable de la digérer et la fibre parcourt tout notre tube digestif sans être absorbée. Pendant ce trajet, elle joue plusieurs rôles importants pour la santé, absorbant une partie du cholestérol et du gras contenu dans le corps et l’éliminant dans les selles.
Alors, d’abord, les fibres sont très bénéfiques pour la santé des intestins. Mais leur rôle ne se résume pas à ces bénéfices. Selon les experts, grâce aux fibres, vous pouvez également perdre du poids, prévenir les maladies du cœur et même certains cancers.
En effet, les fibres constituent d’excellents «coupe-faim», parce qu’elles satisfont notre faim plus longtemps avec moins d’aliments. Alors, si vous voulez perdre du poids, il vous faut d’augmenter la consommation de fibres.
Pourtant, au Québec, on ne consomme qu’environ 10 grammes de fibres alimentaires par jour, alors que les nutritionnistes recommandent d’en consommer au moins 30 grammes !
Alors, si à votre avis, vous n’en consomme pas en quantités suffisantes, augmentez la consommation de fibres pour la santé, mais allez-y doucement. L’organisme doit s’adapter aux fibres. Une augmentation drastique de fibres dans votre menu peut provoquer des crampes et des malaises qui risquent de vous décourager.
N’oubliez surtout que la fibre alimentaire a besoin d’eau pour être efficace. Il faut boire au moins deux litres d’eau par jour afin de maximiser l’effet positif des fibres.
Pour augmenter la consommation des fibres, il est recommandable de :
- Manger des fruits et légumes avec la pelure (si celle-ci est comestible, bien sûr, ne mangez pas la pelure des bananes, des oranges, ni des ananas, par exemple).
- Substituer la farine blanche par de la farine de blé entier toujours que possible : muffins, biscuits, crêpes, gâteaux.
- Ajouter 1/4 tasse de germe de blé à vos recettes contenant de la chapelure, telles que comme le pâté au saumon ou pain de viande et autres.
- Garnir les yogourts consommés de fruits frais, de fruits sèches ou de noix.
- Ajouter des noix aux salades, céréales à déjeuner, muffins et autres mets.
- Manger plus du pain de blé entier, de seigle, Pumpernickel ou multigrains et moins du pain blanc.
- Avoir des légumineuses au menu. Ajouter les lentilles, les pois chiches les haricots rouges, noirs et blancs aux soupes, aux sauces pour pâtes, aux salades. On peut tartiner le hummus sur le pain pita, par exemple.
N’oubliez surtout pas que pour diminuer votre consommation de gras, il faut réduire les portions de viande et de fromage ; éviter aussi l’ingestion de matières grasses en cuisinant et couper le plus souvent possible les fritures ; au lieu de sauter les aliments dans un corps gras, utiliser un récipient non adhérent, cuire à la vapeur ou se servir de gouillon, de sauce tamari, de jus de citron ou d’un peu de vinaigre dilué dans de l’eau. Tout cela vous aidera à consommer plus d’aliments sains.
Seigle : La farine de seigle est panifiable mais son gluten est moins élastique que celui du blé et retient moins l’humidité ; le pain lève pei et est plus dense, plus compact et se conserve plus longtemps car il se dessèche moins rapidement. Le taux d’extraction de la farine (qui détermine la proportion de germe et de son encore présents) revêt une importance particulière car les divers éléments nutritifs du seigle sont plus difficiles à extraire et une plus grande partie reste dans le son et le germe. Plus la farine est raffinée, plus elle est blanche et plus la perte de valeur nutritive est élevée.
La farine peu ou pas raffinée donne un pain presque noir, à saveur prononcée. Ce pain est souvent moins apprécié qu’un pain plus léger, aussi se sert-on fréquemment de farine de seigle avec un haut taux d’extraction ou on incorpore une partie de farine de blé. Il arrive aussi que seigle et blé soient moulus ensemble ; autrefois il était courant de semer conjointement ces deux céréales dans le même champ et le mélange de céréales portait le nom de « méteil ». Lire attentivement les étiquettes car du pain de seigle est souvent composé principalement de farine de blé colorée de caramel.
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