Oméga – 3, ses qualités et ses effets bénéfiques
On ne discute plus le fait que les acides oméga -3 ont les effets bénéfiques. Les qualités de ces «bons gras» sont déjà reconnues et elles sont associés à la diminution des risques de maladies cardiovasculaires et même de cancer du sein, de la prostate, du pancréas et du colon.
Il semble que les oméga – 2 aideraient également à réduire les effets de la dépression.
Cependant, le corps humain n’est pas capable de fabriquer ses éléments, c’est pourquoi des experts nutritionnistes et plusieurs médecins recommandent d’en consommer quotidiennement.
Néanmoins, toutes les recherches montrent que les Québécois en prennent en moyenne 0,4 g par jour alors que l’organisme doit recevoir 1,1 g d’oméga – 3 pour les femmes et 1,6 g pour les hommes tous les jours.
Où on trouve les oméga-3 ? La meilleure source de ces éléments sont les poissons gras comme le saumon, le maquereau, le flétan ou la sardine.
Le Dr Richard Béliveau, fameux coauteur du livre Les aliments contre le cancer, affirme toutefois que les poissons d’élevage sont généralement nourris avec des grains au lieu d’algues et contiennent donc moins d’oméga-3.
En tout cas, deux à trois repas de poisson par semaine combleraient nos besoins des acides gras.
D’autres sources d’oméga-3 sont l’huile, les graines de lin, les noix de Grenoble ou le soja.
Voici un truc simple pour augmenter l’apport quotidien d’oméga – 3: ajoutez 15 ml (une culière . à table) de graines de lin broyées à votre yogourt ou céréales. Cependant, les graines de lin ne sont pas digestibles quand elles sont entières. Il faut les broyer au moulin à café en petite quantité à la fois et les conserver au congélateur pour éviter qu’elles ne s’oxydent.
On parle souvent des aliments enrichis d’oméga – 3, par exemple le lait ou les œufs. Oui, ces produits sont vraiment une bonne source des acides, mais ils sont chers, ainsi que les grains de lin sont une option beaucoup plus économique.
Il existe aussi des suppléments d’oméga – 3. Il recommandable de bien les choisir. Sont préférables les produits faits à partir d’huile de poisson et non d’huile de lin, qui rancit très facilement. Ces produits doivent contenir au moins 60 % d’EPA et de DHA, deux acides gras oméga-3, des antioxydants, tout ce doit être bien indiqué sur les étiquettes.
On peut prendre une à deux capsules par jour, mais les aliments riches en oméga-3 ne doivent pas être négligés pour un apport maximum.
Tofu : Chaque coagulant influence à sa façon la texture et la saveur du tofu. Les experts parviennent d’ailleurs à identifier le coagulant utilisé par l’aspect du tofu et sa saveur ; ainsi le tofu est plus léger et de saveur plus délicate et plus douce avec le chlorure de magnésium, le nigari et l’eau de mer, il est plus fade et de texture plus molle avec le gypse, et il est plus ferme et de saveur plus délicate avec les sels d’Epsom. La texture et la saveur des tofus sont aussi influencées par la durée de l’égouttage ; plus elle s prolonge, plus le tofu est ferme et compact.
Les meilleures sources alimentaires d’oméga – 3 :
- Sources animales :
- Sardine
- Hareng
- Maquereau
- Saumon
- Truite arc-en-ciel
Sources végétales :
- Noix de Grenoble fraîches
- Graines de lin
- Huile de canola
- Fèves de soja
- Tofu : le tofu frais se conserve au réfrigérateur ou au congélateur. Le réfrigérer baignant dans l’eau que l’on changera tous les jours ou aux deux jours. Le congeler sans eau dans un récipent hermétique. La décongélation peut s’effectuer à la température de la pièce ou dans l’eau bouillante ; presser ensuite le tofu pour bien l’égoutter, si désiré.
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