Flan au thon et au riz

Recette du flan au thon et au riz

Ingrédients :

• Une boîte (10 oz/284 ml) de soupe crème de champignons
• Trois œufs
• Un paquet de 300 g de brocoli haché surgelé, décongelé
• Une tasse de riz
• Une boîte (6,5 oz/184 g) de thon empaqueté dans l’eau, non égoutté
• 3/4 tasse de fromage cheddar râpé, divisé
• 3 c. à table de fromage râpé parmesan
• 1/2 c. à thé d’aneth séché
• 1/4 c. à thé de poivre

Cuisiner dans une micro-ondes :

1. Mélanger la soupe et les ‘œufs en remuant jusqu’à homogénéité.
2. Ajouter le brocoli, le riz, le thon, 1/2 tasse de cheddar, le parmesan et les assaisonnements; bien mélanger.
3. Verser dans un moule à tarte en verre ou un moule à quiche de 25 cm et couvrir de papier ciré.
4. Cuire à intensité Mi – Haute, 5 minutes. Remuer bien. Saupoudrer du parmesan qui reste. Couvrir et tourner le moule d’un demi-tour.
5. Cuire à intensité Mi-Haute de 4 à 5 minutes de plus ou jusqu’à ce qu’un cure-dents inséré au centre en ressorte propre. Saupoudrer avec le fromage qui reste. Laisser reposer, couvert, 5 minutes.

Donne 6 portions.

Information nutritionnelle par portion :

• Calories                    243
• Protéines                  17,8 g
• Matières grasses       11 g
• Glucides                   18 g
• Fibres alimentaires     1,9 g

Cuisson du thon

Le thon frais ou congelé peut être poché ou braisé s’il est en tronçons, grillé ou rôti au four s’il est en darnes ou en filet. Une cuisson longue et douce ou au court-bouillon est idéale. Éviter les préparations grasses car le poisson est déjà gras. Certaines espèces gagnent à être marinées (bonite à ventre rayé, bonite à dos rayé, thon commun, thonine), car cela attenue leur forte saveur. Le thon sera plus digestible s’il est poché une dizaine de minutes avant d’être accommodé. S’il doit être grillé, on peut le mettre une quinzaine de minutes dans l’eau froide, puis dans une marinade de son choix environ une heure.

Le thon dans cette recette peut être remplacé par le congre (conger, famille des Congridés) – poisson marin très allongé qui a la forme d’un gros serpent et dont la morsure est redoutable. On confond souvent le congre avec l’anguille de mer, un poisson appartenant à une autre famille. Le congre s’en distingue par une bouche largement fendue, une mâchoire supérieure proéminente et une peau nue sans écailles ; sa couleur varie selon l’habitat mais elle est toujours plutôt unie. Il peut atteindre de 30 cm à plus de 2,5 mètres de long et peut peser jusqu’à 50 kg. En règle générale, les femelles sont plus développées que les les mâles. On trouve 9 espèces de congre en Amérique du Nord, dont 8 dans l’Atlantique. Le congre noir, qui vit dans les roches et cohabite souvent avec le homard, est considéré comme le meilleur.

Quelle est la valeur nutritive du congre ? – La chair blanche et ferme contient 20 g de protéines, 3 g de matières grasses et 100 calories sur 100 g ; elle est riche en potassium et en magnésium. Elle est exempte d’arêtes, sauf près de la queue. Les avis diffèrent sur sa saveur, qui dépend entre autres des espèces et de leur taille ; les petits spécimens ne sont pas les meilleurs. Les gros congres sont vendus en tronçons ou en tranches. Ce poisson peut être cuisiné de toutes les façons.

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