Recette du chili végétarien
Ingrédients :
- Une c. à table d’huile
- Un oignon, haché
- Un poivron rouge, haché
- Deux gousses d’ail, hachées
- Une branche de céleri, hachée
- Deux c. à table de poudre de chili
- Deux c. à thé de cumin moulu
- Une boîte (28 oz/796 mL) de tomates
- Une boîte (14 oz/398 mL) de haricots rouges ou noirs, égouttés
- Une boîte (12 oz/341 mL) de maïs en grains, égoutté
- 1 1/4 tasse de riz brun instantané
Cuisson :
- Dans une casserole moyenne, chauffer l’huile à feu mi-élevé.
- Faire revenir l’oignon, l’ail, le poivron rouge et le céleri.
- Incorporer la poudre de chili et le cumin; cuire une minute.
- Ajouter les tomates, en les brisant avec une cuillère, puis les haricots et le mais.
- Porter à ébullition. Baisser la chaleur, couvrir et laisser mijoter 5 minutes.
- Ajouter le riz.
- Porter de nouveau à ébullition complète, couvrir et laisser mijoter 5 minutes.
- Retirer du feu et remuer.
- Couvrir et laisser reposer 5 minutes.
Donne de 4 à 6 portions.
Information nutritionnelle par portion :
- Calories 232
- Protéines 8,9 g
- Matières grasses 4 g
- Glucides 44,4 g
- Fibres alimentaires 8,5 g
Haricot noir
(Phaseolus mungo ou Vigna mungo, famille des Légumineuses). Fruit d’une plante annuelle atteignant de 20 à 90 cm de haut. Les gousses très chevelues mesurent de 4 à 7 cm de long et 6 mm de large. Elles renferment de 4 à 10 graines assez petites, légèrement réniformes, aux bouts un peu carrés, mesurant de 4 à 5 mm de long et de 3,5 à 4 mm de large. Habituellement noires mais pouvant être grisâtres, brunâtres ou verdâtres, ces graines ont un hile de 1 à 2 mm de long. Elles sont de couleur blanc crème à l’intérieur.
Le haricot noir est souvent confondu avec le haricot mungo (P. aureus) parce que le terme « mungo » apparaît dans son nom latin ; il est plus gros et on le nomme d’ailleurs parfois « pois mungo ». Cette légumineuse est particulièrement populaire en Inde et au Brésil.
Quelle est la valeur nutritive du haricot noir ?
Le haricot noir contient de 20 à 24 g de protéines, de 1 à 2 g de matières grasses, de 55 à 60 g d’hydrates de carbone, 1 g de fibres et 345 calories/100 g. Il est riche en calcium, en fer, en potassium et en vitamines du complexe B.
Comment utiliser le haricot noir ?
Immatures, les gousses sont comestibles et on les utilise beaucoup comme légume ; matures, leurs longs poils les rendent immangeables. De texture douce et de saveur prononcée, le haricot noir s’apprête comme les autres légumineuses qu’il peut remplacer dans la plupart des recettes. En Asie, il est l’élément de base d’une sauce noire très appréciée. Ne pas s’étonner, l’eau de cuisson noircit..
Cuisson du haricot noir : Environ 1 heure et demie. Dans la marmite à pression (103 kPa) : avec trempage, 15 minutes ; sans trempage, 20 à 25 minutes.
Haricot mungo
(Phaseolus aureus ou Vigna aureus, famille des Légumineuses) : Fruit d’une plante herbacée annuelle originaire de l’Inde où elle est cultivé depuis les temps anciens. Le haricot mungo occupe une place importante en Inde et dans plusieurs autres pays asiatiques. Il est aussi cultivé dans le sud des États-Unis ; en Amérique du Nord, on le connaît surtout parce qu’il sert à préparer le chop suey.
