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Stimuler la mémoire

Stimuler la mémoire

Stimuler la mémoire
Comment stimuler sa mémoire ?

Les problèmes de mémoire concernent d’abord les personnes âgées. En effet, environ 80 % des personnes de plus de 70 ans en sont affectée. Mais ce problème ne concerne que les gens et en période d’examens, par exemple, pas moins de 20% des étudiants utilisent des stimulants psychiques pour faciliter l’apprentissage.

Grosso modo, des troubles de la mémoire peuvent survenir  dans la période de stress ou de fatigue, peu importe l’âge de la personne. Vous expérimentez parfois des oublis, une baisse de concentration ou une réduction notable des performances.  Plusieurs sont d’avis que les problèmes de mémoire sont inévitables. Il existe pourtant des moyens naturels pour l’entretenir et l’optimiser : c’est la nutrition, le sommeil et l’activité physique qui jouent un rôle fondamental dans le maintien et l’amélioration de votre mémoire.

L’alimentation

Voici quelques conseils sur l’alimentation :

  • Prenez un petit-déjeuner complet : Les études montrent que prendre un petit-déjeuner le matin diminue les trous de mémoire. Plus votre petit-déjeuner est riche en glucides, plus ces effets sont marqués. Privilégiez ainsi les aliments qui contiennent des glucides et qui sont riches en fibres : céréales, fruits entiers, fromage, lait, œuf, yaourt, poulet, beurre d’arachide, etc…. Réduisez les aliments qui sont gras ou riches en sucres ajoutés: bacon, saucisse, pain, croissants, muffins, confitures, sirop d’érable, jus de fruits, etc…
  • Réduisez l’apport énergétique : Les repas faibles en calories entraînent moins de somnolences que les repas gras et riches en glucides. Consommer trop de glucides le midi provoque un effet sédatif, lié à la production de sérotonine. Le midi, évitez donc les pommes de terre, le riz blanc, le maïs, les desserts sucrés.
  • Répartissez l’apport énergétique : Essayez de répartir l’apport alimentaire quotidiennement en tois repas, si possible à heures régulières. Les nutritionnistes recommandent également de prendre une collation l’après-midi.
  • Choisissez des aliments riches en oméga-3, en vitamines B et en fer : Les vitamines B (surtout la B1, B6, B9 et B12) jouent un rôle primordial dans la mémorisation. Ces vitamines sont indispensables aux fonctions de l’apprentissage. Il est recommandé de consommer des acides gras oméga-3 pour renforcer la structure des neurones. Il faut éviter toutefois les acides gras saturés qu’on associe à la formation du cholestérol sanguin. Par exemple, il est recommandé de privilégier les noix, le poisson gras, le foie, les œufs, les pistaches, les abats, l’huile de lin ou de colza, le son de blé, etc… Par contre, limitez la consommation de charcuterie, beurre, peau des volailles, sauces, fromage, etc…
  • Consommez des produits contenant du fer : La carence en fer nuit aux performances intellectuelles. Le fer transporte l’oxygène au cerveau. Les viandes rouges, les légumes verts, le quinoa  et les mollusques constituent d’excellentes sources de fer.

Les antioxydants

Les fruits et légumes contiennent tous des antioxydants qui préviennent de la dégénérescence des cellules liée au vieillissement naturel de l’organisme, plus communément appelé le stress oxydatif. L’énergie de l’organisme se produit grâce à la brûlure du sucre, des graisses et des protéines par les cellules de l’organisme. Lors de ce procédé la présence d’oxygène entraîne une réaction chimique qui est à l’origine de la formation des radicaux libres. Le stress oxydatif naît de cette formation. A terme, il est néfaste pour toutes les cellules. Les antioxydants ont la particularité de bloquer l’action des radicaux libres sur les cellules, ainsi que de les préserver et les protéger. La consommation des fruits et des légumes augmente l’apport en antioxydants qui préservent et protègent les cellules présentent dans notre cerveau favorisant le bon fonctionnement de la mémoire. Cet apport doit être quotidien, c’est pourquoi il est recommandé de manger cinq fruits et légumes par jour.

Sommeil

Bien dormir pour mieux retenir : Des études sur l’organisme humain ont prouvé que la mémorisation de nouveaux renseignements avait lieu pendant le sommeil. C’est lors de cette phase que s’effectue la consolidation de la mémoire qui permet de développer de nouvelles compétences et de retenir des informations. Le choix de faire une nuit blanche pour réviser davantage est donc discutable. Il est plutôt conseillé de dormir de 6 à 8 heures pour profiter des bienfaits du sommeil. Par ailleurs, l’attention peut être affectée lorsque l’organisme manque de sommeil. La vivacité, la concentration et la vigilance s’en trouvent perturbées.

Faire des siestes, si possible : Une sieste courte (moins de 30 minutes) permet de faire un gain d’une à deux heures de sommeil par nuit. La sieste est composée essentiellement de sommeil lent profond, qui est le plus réparateur pour l’organisme. Elle est donc bénéfique pour la mémorisation : des études montrent qu’elle augmenterait les performances intellectuelles et libérerait la créativité.

Activités physiques

L’activité sportive : L’activité physique est un moyen de préserver les facultés cognitives et de les améliorer. Des études ont montré que le développement des capacités cardiovasculaires pouvait entraîner une amélioration des performances neurocognitives. Les exercices d’aérobie et de musculation sont donc recommandés.

Café et mémoire

C’est un fait bien connu : par son action stimulante sur le système nerveux central, le café améliore la vigilance mentale et l’attention à court terme. Une consommation modérée de caféine ne présente pas de risques chez les gens en bonne santé. Une consommation modérée, est une quantité de moins de 400 mg par jour ou environ 3-4 tasses de café. Toutefois, la caféine est contre-indiquée chez les enfants. Doivent aussi s’en abstenir les personnes qui souffrent des problèmes suivants : insomnie, maladie cardiaque, dépression, troubles anxieux, ulcères gastriques ou duodénaux, hypertension artérielle, troubles rénaux, hypoglycémie. À noter également que le café pris seul le matin n’est pas suffisant pour augmenter nos performances intellectuelles en avant-midi. Il faut le combiner à un petit-déjeuner riche en glucides lents.

Maladie d’Alzheimer et nutrition

Des études laissent entendre que des apports élevés en vitamines C, E, B6, B9, B12, acides gras essentiels, oméga-3 marins ainsi qu’une consommation modérée d’alcool sont reliés à un risque moins élevé de souffrir de la maladie d’Alzheimer. Aussi, un métabolite de la curcumine dérivé du curcuma, le tétrahydrocurcumine, a démontré des effets protecteurs dans une étude chez le rat contre la maladie d’Alzheimer. Toutefois, les preuves ne sont pas suffisantes pour faire des recommandations formelles concernant la prévention de la maladie d’Alzheimer et l’alimentation.

Nos enfants

Finalement, n’oubliez pas que les enfants imitent les parents. Les habitudes alimentaires et comportementales des parents influencent celles de leurs enfants. Il faut donc donner l’exemple si l’on veut que les enfants adoptent un comportement sain.

imagination mémoire

« L’imagination c’est de la mémoire fermentée. Quand on perd la mémoire on perd sa faculté d’imaginer. » (Antonio Lobo Antunes, Entretien avec Catherine Argand, Écrivain et psychiatre portugais). Image : © Megan Jorgensen

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