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Conserver la mémoire

Conserver la mémoire

Pour conserver la mémoire
Mémoire, concentration et énergie : diète spéciale

On sait que les troubles de la concentration et de la mémoire jouent un rôle important dans notre vie à tout âge. En effet, toutes les personnes ont expérimenté des trous de mémoire durant les périodes de stress ou de fatigue, on est conscient de la réduction des performances intellectuelles chez les gens d’un âge avancé et on sait que la concentration baisse après un repas copieux.

Or, la nutrition joue un rôle significatif dans le maintien et dans l’amélioration de la mémoire et de la concentration. Des dizaines de nutriments interviennent dans le fonctionnement du cerveau humain et à cet égard, il est aussi important de s'assurer un apport adéquat de l’organisme, notamment du cerveau, en macronutriments (lipides, protéines, glucides) et en micronutriments, tels minéraux et vitamines.

Pour nourrir mieux notre cerveau, les diététistes recommandent de répartir l’apport énergétique et des glucides des repas tout au long de la journée. Des repas faibles en calories causent moins de somnolence que des repas à haute teneur en calories. Pour un meilleur fonctionnement du cerveau, il est préférable de répartir son apport alimentaire quotidien en trois repas et une ou deux collations et de manger à des heures relativement régulières.

Mais il faudrait prendre toujours un petit-déjeuner complet et prendre une collation nutritive en après-midi.

La consommation d’oméga-3, des fruits et légumes, dont les petits fruits, en abondance, la consommation des aliments riches en faire et des vitamines du groupe B, la consommation des produits laitiers faibles en gras, tout ça aide à maintenir et même à améliorer la performance de la mémoire. On recommande également de suivre la diète méditerranéenne et de boire beaucoup de l’eau tout au long de la journée.

Il est recommandé de privilégier les aliments qui contiennent naturellement des glucides et qui sont riches en fibres, mais de réduire ceux riches en sucres ajoutés.

Un petit-déjeuner riche en glucides améliore les performances académiques et réduit le déclin de la mémoire et de la concentration en avant-midi. Après un bon petit-déjeuner, le taux de glucose augmente et favorise donc les performances intellectuelles. Il est important de consommer un peu de protéines au petit-déjeuner et de réduire les aliments très gras ou peu nourrissants.

Les études démontrent clairement que sauter le petit-déjeuner est clairement associé à la fatigue chez les étudiants.

Voici des exemples de petit-déjeuner, collations, repas de midi idéaux pour une excellente mémoire (tiré du site Web PasseportSanté)

Petit-déjeuner :

  • ½ tasse de bleuets et 1 pomme
  • Deux rôties avec beurre d’arachide naturel
  • Un thé
  • Boisson de soya fouettée aux petits fruits (smoothie)
  • Un muffin de grains entiers fait maison
  • Une poire
  • Gruau à cuisson lente avec dattes
  • Yogourt aux fruits et graines de lin moulues
  • Un kiwi
  • Un bagel de grains entiers
  • Fromage cottage
  • Compote d’ananas

Repas du midi complet transformé en repas du midi et en collation (en après midi) :

  • Sandwich à la dinde et fromage, crudités, jus de légumes, yogourt, fruit, barre tendre

(Pour le midi, il faut miser sur un repas léger, mais le repas devrait contenir au moins une portion de viande ou substitut, mais pas plus de deux portions de pain et céréales, parce que trop de glucides le midi provoque un effet sédatif, attribué à l’augmentation de la production de sérotonine).

Le midi, il faut éviter surtout les pommes de terre, les desserts sucrés, le riz blanc, le couscous, les nouilles instantanées, le maïs.

Repas du midi pour garder l’esprit clair

  • Une tasse de soupe aux légumes
  • 75 g (2,5 onces) de dinde
  • 250 ml (1 tasse) de riz brun
  • Légumes divers mélangés au riz
  • Tisane
  • Deux craquelins de seigle
  • Une tasse de lentilles vertes et de légumes
  • Crudités
  • 30 g (1 once) de fromage maigre

Boire d’eau : Le fait de ne pas s’hydrater assez peut nuire à la concentration. Il faut s’assurer de boire suffisamment chaque jour, ce qui correspond, en moyenne, à 2,2 litres pour les femmes et à 3 litres pour les hommes. Il faut comptabiliser dans le total des liquides : eau, lait, boissons de soya, de riz et d’amande, jus de fruits, tisanes, thé et café.

Café et mémoire : Par son action stimulante sur le système nerveux central, le café améliore la vigilance mentale et l’attention à court terme. Une consommation modérée de caféine ne présente pas de risques chez les gens en bonne santé (moins de 400 mg par jour ou environ 4 tasses de café). Toutefois, la caféine est contre-indiquée chez les enfants. Doivent aussi s’en abstenir les personnes qui souffrent des maladies cardiaques, insomnie, troubles anxieux, dépression, troubles rénaux, ulcères gastriques ou duodénaux, hypertension artérielle,  hypoglycémie. À noter que le café pris seul le matin n’est pas suffisant pour augmenter nos performances intellectuelles en avant-midi. Il faut le combiner à un petit-déjeuner riche en glucides lents.

Maladie d’Alzheimer et nutrition : Aujourd’hui, les études laissent entendre que des apports élevés en vitamines C, E, B6, B9, B12, acides gras essentiels, oméga-3 marins ainsi qu’une consommation modérée d’alcool sont reliés à un risque moins élevé de souffrir de la maladie d’Alzheimer.

De bons trucs (d’après le site Internet PasseportSanté) :

  • Prenez l’habitude d’utiliser l’huile d’olive comme corps gras de base dans la cuisine.
  • Planifiez trois repas et deux collations par jour plutôt que trois gros repas afin de mieux répartir votre apport énergétique.
  • Ajoutez des petits fruits dans vos céréales et votre yogourt.
  • Buvez du jus de bleuet pur (sans sucre ajouté) au petit-déjeuner.
  • Pour le petit-déjeuner, confectionnez des smoothies avec boisson de soya vanille, bleuets, amandes, graines de lin, mélasse et levure engevita.
  • Planifiez deux repas de poisson par semaine.
  • Si vous n’avez pas l’habitude de prendre de petit-déjeuner, soupez moins tard. Ne prenez pas un petit-déjeuner à la première heure, mais un peu plus tard dans l’avant-midi : un jus, une tranche de pain grillé et du fromage.
  • Préparez un litre d’eau le matin et donnez-vous l’objectif de boire au moins ce liquide chaque jour.

zombie

« La caractéristique la plus importante qui fait une personne différente d'un zombie, c’est la perte de la mémoire chez les zombies (Megan Jorgensen). Photo : © GrandQuebec.com

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