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Brocoli

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Les bienfaits du brocoli

Le brocoli est un légume de la famille des crucifères (nom scientifique Brassica oleracea ou botrytis, famille : crucifères (brassicacées). Généralement vertes, les têtes des brocolis peuvent également être rouge pourpre ou blanches, selon les variétés.

Son nom vient de l'italien brocco qui signifie « bras ou branche sur laquelle repose la tête » ou encore « pousses de chou ». Il existe une espèce appelée « brocoli-navet », « brocoli italien » ou rapini, mais qui, en réalité, appartient au genre botanique du navet (Brassica rapa ou Brassica ruvo). De plus, on peut trouver dans les marchés asiatiques une variété que l'on appell brocoli chinois (Brassica oleracea alboglabra) ou Gai Lon. Il ne s'agit pas d'un brocoli puisque Gai Lon n'appartient pas à la même espèce.

Le brocoli est issu du même ancêtre sauvage que le borécole. C'est dans la province de Calabre, en Italie que le brocoli serait né un ou deux siècles avant notre ère. Les Romains l'appréciaient. Toutefois, il semble qu'il ait disparu de la scène avec le déclin de l’empire romain et il n’aurait été réintroduit en Italie qu'au XVIe siècle, depuis l'est du bassin méditerranéen. Il se répand ensuite en Europe où on l'appellera asperge italienne.

En Amérique du Nord, pendant longtemps, le brocoli est cultivé par la communauté italienne qui en cultive de nombreuses variétés vertes, blanches et rouges. Puis, dans les années 1930, on lui découvrira des vertus médicinales et ce légume finira par s’imposer, au point de surclasser l’incontournable chou pommé.

En effet, dans ½ tasse (125 ml) de brocoli cru, haché, on compte jusqu’à seize calories, un peu plus de 3 grammes de glucides, 0,2 grammes de lipides, 1,1 grammes de fibres alimentaires (Santé Canada. Fichier canadien sur les éléments nutritifs, 2010), mais les bienfaits ne s’arrêtent pas là.

Le brocoli bouilli est une excellente source de vitamine C, de vitamine K. Le brocoli bouilli et le brocoli congelé sont de bonnes sources de vitamine B2 de vitamine B9 (folate), tandis que le brocoli cru et le brocoli congelé en contiennent moins.  Le brocoli bouilli et le brocoli congelé sont des sources de vitamine A, de vitamine B5, de vitamine B6 (pyridoxine), de fer (pour l’homme seulement), de phosphore, de manganèse. Le brocoli bouilli est une source de cuivre, de potassium et de magnésium (pour la femme seulement). Le brocoli cru est une source de manganèse pour la femme seulement.

Plusieurs études épidémiologiques ont démontré que ses composés bioactifs diminuaient le risque de maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies chroniques.

En général, la consommation régulière de légumes de la famille des crucifères (le brocoli, le chou-fleur, le chou, le chou de Bruxelles) pourrait prévenir les cancers du poumon, des ovaires, de la prostate et des reins. Le brocoli, consommé au moins quelques fois par semaine pourrait notamment être associé à un risque plus faible de cancer colorectal de l’estomac, du poumon, de la prostate, de la vessie et même de cancer du sein chez la femme préménopausée.

La lutéine et la zéaxanthine contenues dans le brocoli pourraient réduire le risque de dégénérescence maculaire et de cataracte, deux maladies de l’œil. Ces deux caroténoïdes abondants dans le brocoli, s’accumuleraient dans la macula et la rétine de l’œil le protégeant ainsi d’un stress oxydatif qui pourrait lui causer des dommages.

Le brocoli cru possède beaucoup d'antioxydants, mais plus il est cuit, moins il en a. D’ailleurs, la capacité antioxydante du brocoli diminue pendant l’entreposage. Ainsi, elle peut diminuer de plus de 50% au moment que le fruit présente une détérioration visuelle.

Quant à la santé cardiovasculaire, une consommation quotidienne de crucifères serait associée à une plus faible concentration sanguine d’homocystéine, ce qui diminuerait les risques de maladies cardiovasculaires. Chez les femmes ménopausées, la consommation de brocoli serait associée à un risque plus faible de décès causé par une maladie cardiovasculaire.

Des études menées chez des femmes âgées ont conclu que la consommation de crucifères ralentirait le déclin cognitif.

Consommation

Les tiges peuvent être pelées et consommées comme ses fleurettes.

Attention au temps de cuisson du brocoli : on le fait généralement trop cuire. Il devient alors pâteux, peu appétissant, et perd certaines de ses propriétés. D’ailleurs, faites-le cuire de préférence à la vapeur en lui laissant du croquant. Le brocoli sera ainsi plus riche en nutriments.
Mieux encore, pour le goûter à son meilleur et en tirer un maximum de bénéfices, il vaut mieux le consommer cru ou légèrement cuit.
On peut le manger en salade, en soupe, en soupe crème de brocoli qui se prépare avec du bouillon de poulet ou de légumes, du lait, du brocoli et de l'oignon (le tout est cuit, assaisonné puis passé au mélangeur).

Pour faire le brocoli à la milanaise, faites-le cuire, puis mettez-le dans un plat beurré préalablement saupoudré de fromage râpé et saupoudrez également la surface du brocoli, ensuite, ajoutez quelques petits morceaux de beurre et gratinez au four.

On peut intégrer le brocoli dans une omelette, un flan, une quiche ou un soufflé. On peut encore faire sauter du brocoli avec de fines tranches de boeuf, des champignons, des châtaignes d'eau, du gingembre râpé et de la sauce soya ou le servir sur des pâtes avec du saumon fumé ou sur du riz frit avec des noix, noisettes ou amandes grillées. Le brocoli est bon, enrobé des morceaux de brocoli de pâte à frire et servi avec d'autres légumes en tempura.

Choisissez le brocoli avec des tiges fermes et une tête compacte. Les fleurs jaunes sont le signe qu'il n'est pas de la première fraîcheur et qu’il aura assurément une saveur amère.

Au réfrigérateur, on peut conserver le brocoli quatre ou cinq jours dans le bac à légumes. Pour le conserver au congélateur, il est recommandé de le faire blanchir cinq minutes à l’eau bouillante, le faire refroidir à l’eau glacée, égoutter et le mettre dans des sacs à congélation.

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